Back

Kijk jij wel eens op de verpakking van je voeding hoeveel calorieën het bevat? Calorieën tellen is een van de meest gebruikte methodes om af te vallen. Maar is calorieën tellen werkelijk zo belangrijk en vooral, is het efficiënt? Hoeveel calorieën mag je per dag eten om af te vallen of je gewicht te behouden? En zijn er nog andere opties dan tellen hoeveel calorieën je eet? In dit artikel gaan we dieper in op al jouw vragen over calorieën.

Wat zijn calorieën?

De definitie van een calorie is de hoeveelheid warmte die nodig is om een gram water van 15 tot 16 graden Celsius in temperatuur te verhogen. De kilocalorie (kcal) is de hoeveelheid warmte die nodig is om hetzelfde te bereiken met een kilogram (of dus een liter) water. Calorieën stellen dus eigenlijk een hoeveelheid energie voor.

Waar zijn calorieën goed voor? 

Als we over calorieën spreken, hebben we het eigenlijk over energie. Want elke calorie stelt dus een stukje energie voor. De energie die het lichaam binnenkomt, is het aantal calorieën dat je opneemt via jouw voeding (zowel eten als drinken). Die calorieën worden door jouw lichaam verbrand om energie te leveren voor het functioneren van je lichaam en voor lichamelijke activiteit.

Wat is het concept ‘calorie-in/calorie-out dieet’ en hoe kan het jou helpen?

Het calorie-in/calorie-out principe, ook wel kortweg CICO genoemd, gaat uit van een heel simpele stelling: als je minder calorieën consumeert dan je verbrandt, zal je afvallen. Lekker eenvoudig dus, maar in dit concept is er ook een belangrijke valkuil. Er wordt immers enkel gefocust op het aantal calorieën, niet waar die calorieën precies vandaan komen. Daarop gaan we later in dit artikel verder in.

Wanneer je meer calorieën opneemt dan je verbrandt, zal je een gewichtstoename ervaren. Neem je evenveel calorieën op dan je verbruikt, dan zal je gewicht stabiel blijven. Wil je gewicht verliezen? Dan moet je meer calorieën verbranden dan dat je opneemt.

Hoe kan ik het ‘calorie-in/calorie-out dieet’ in de praktijk brengen?

De CICO-methode omzetten naar de praktijk, doe je in twee stappen.

De eerste stap is natuurlijk het berekenen van je calorie-inname. Dit kan je doen door je voeding te wegen en op de verpakking te kijken. Op die manier kan je het aantal calorieën per voedingsproduct berekenen.

1 gram koolhydraten en 1 gram eiwitten bevatten beide ongeveer 4 calorieën, terwijl 1 gram vetten 9 calorieën bevat. Met dat in het achterhoofd gaan veel mensen voor een dieet dat laag is in vet, maar dat is een foute keuze, want vetten hebben heel wat belangrijke functies. 

In dit artikel lees je meer over het belang van vetten.

Het is belangrijk om te weten dat dit gemiddelden zijn, want veel factoren hebben hierop een invloed. Denk bij koolhydraten bijvoorbeeld aan het soort koolhydraten (mono-, di- of polysaccharides). Ook de afbraak en opname van voeding verschilt van persoon tot persoon. Terwijl bepaalde eiwitten bij de ene persoon voor 97% opgenomen en verteerd worden, zal dat bij iemand anders slechts voor 20% zijn.

De tweede stap is het berekenen van je calorieverbruik. Daarvoor onderscheiden we vier verschillende soorten calorieverbruik: BMR, NEAT, EAT en TEF.

  • BMR staat voor basaal metabolisme of rustmetabolisme en geeft aan hoeveel jouw lichaam verbruikt in rust. Hiervoor kan je verschillende formules gebruiken, zoals de Harris-Benedict equation of de Katch-McArdle formule.
  • NEAT staat voor non exercise activity thermogenesis, alle energie die we los van slapen, eten of sporten verbruiken. Denk dan bijvoorbeeld aan huishoudelijke klusjes, de hond uitlaten, tuinieren of fietsen naar het werk. Dit is doorgaans ongeveer 30% van het volledige energieverbruik.
  • EAT staat voor exercise activity thermogenesis, de energie die we verbruiken door de opwarming van het lichaam door sport. Denk aan een work out in de sportschool, een rondje hardlopen… Voor de meesten is dit 10-15% van het totale energieverbruik.
  • TEF staat voor thermic effects of food, een toename in energieverbruik na een maaltijd door de verteringsprocessen. Dit is ongeveer goed voor 10% van het totale energieverbruik. Opvallend is dat de verschillende macronutriënten een andere TEF hebben. Zo hebben eiwitten de grootste impact.

Voorbeeld: Hoeveel calorieën per dag heb ik nodig?

Om je basaal metabolisme te berekenen, kan je de Katch-McArdle formule gebruiken. Deze formule is gebaseerd op je vetvrije massa, omdat vet zelf geen energie verbruikt. De formule ziet er als volgt uit: 370 + (21,6 x vetvrije massa in kg) x activiteitsfactor.

Werk / leefstijl en bijbehorende geschatte PAL-waarde

De PAL waarde is een maatstaf voor je lichamelijke activiteitsniveau. De PAL- waarden worden vastgesteld door de gezondheidsraad. Ze zijn als volgt:

Leefstijl

PAL- waarde

Hele dag zitten of liggen

PAL 1,2

Zittend werk met weinig beweging in vrije tijd

PAL 1,4 – 1,5

Zittend werk afgewisseld met rondlopen en verder amper beweging in vrije tijd

PAL 1,6 – 1,7

Staande arbeid

PAL 1,8 – 1,9

Veel lichamelijke inspanning tijdens arbeid en in vrije tijd

PAL 2,0 – 2,4

Neem nu in onderstaand voorbeeld, iemand van 85 kg met 15% lichaamsvet en dus 85% vetvrije massa, oftewel 72,25 kilogram met een PAL-waarde van 1,6. 

370 + (21,6 x 72,25) x 1,6 = 2866,96 kcal.

Dit is het aantal calorieën dat iemand moet eten om het lichaamsgewicht stabiel  te houden. Om af te vallen of spieren op te bouwen moet men ofwel in een calorie deficit ofwel in een calorie surplus gaan.

De nadelen van de CICO-methode?

De calorie-in/calorie-out methode vergt veel tijd, discipline en energie. Bovendien zijn er heel wat variabelen die een invloed kunnen hebben op de correctheid van deze methode. Ook wordt er niet echt rekening gehouden met de oorsprong van de calorieën.

Zo is 1.000 calorieën uit frisdrank niet hetzelfde als 1.000 calorieën uit broccoli. De snelle suikers in de frisdrank zullen heel wat hormonale reacties uitlokken, die onder meer een invloed hebben op de opslag van buikvet. Frisdrank is dus minder goed zijn voor je dieet, terwijl ze hetzelfde aantal calorieën als de broccoli bevat.

Hormonale balans en neurotransmitters hebben dus indirect ook een invloed op afvallen. Hoeveel je eet is belangrijk, maar nog belangrijker is de kwaliteit van wat je eet.

Alleen calorieën tellen is niet de oplossing

Een calorie is dus niet gewoon een calorie. Calorieën uit verschillende voedingsproducten hebben immers een ander effect op ons lichaam. Neem alcohol bijvoorbeeld. Een gram alcohol bevat 7 calorieën, maar heeft verder weinig voedingswaarde. Geen vitamines, mineralen, etc…

Om even door te gaan op het voorbeeld van frisdrank en broccoli en duidelijk te maken hoezeer verschillende soorten voeding van elkaar kunnen verschillen, ontleden we even het effect van beide voedingsstoffen. In beide gevallen krijg je 1.000 calorieën binnen, maar het effect op je lichaam is heel verschillend.

Het effect van 1.000 calorieën frisdrank:

  • De darm absorbeert snel glucose en fructose, twee vormen van suiker, die uiteindelijk naar de lever gaan.
  • Er volgt een piek in de bloedsuikerspiegel.
  • Daarop volgt een respons in hormonale reacties, bijvoorbeeld door het vrijgeven van insuline.
  • Dit zorgt ervoor dat buikvet makkelijker wordt opgeslagen, dat er ontstekingen optreden en er een verlaging is in het gehalte goede cholesterol.
  • Verder is er een stijging in bloeddruk en een daling in testosteron bij mannen.
  • Bovendien zal je geen verzadigd gevoel hebben, maar juist meer honger door de verminderde afgifte van leptine.

Het effect van 1.000 calorieën broccoli:

  • De vezelrijke koolhydraten, die arm zijn aan snelle suikers, worden langzaam verteerd.
  • Daardoor volgt er geen piek in de bloedsuikerspiegel.
  • Het lichaam maakt minder insuline aan.
  • Wie broccoli eet, krijgt ook veel vitaminen en mineralen binnen.
  • Er volgt een verzadigd gevoel, waardoor je niet snel weer honger krijgt. Je krijgt er ook langer en gelijkmatiger energie door.
  • De fytonutriënten in broccoli stimuleren het vermogen van je lever om te ontgiften en de flavonoïden zijn een krachtige ontstekingsremmer.
  • Broccoli bevat ook hoge gehaltes aan vitamine C en foliumzuur, die beschermen tegen kanker en hartziekten.
  • De glucosinolaten en sulforafanen in broccoli zorgen voor een stimulatie van het evenwicht in de geslachtshormonen, waardoor de kans op borstkanker en andere vormen van kanker wordt verminderd.

Sommige vormen van calorieën werken verslavend en ziekmakend, terwijl andere het metabolisme verhogen en genezen. Dat komt omdat voedsel niet alleen calorieën bevat, maar ook informatie. Elke hap die je eet, stuurt een reeks instructies uit naar je lichaam die ziekte of juist gezondheid kunnen veroorzaken. De stelling ‘je bent wat je eet’, is dus eigenlijk heel accuraat.

15 tips om verantwoorde keuzes te maken die op meer dan alleen calorieën tellen gebaseerd zijn

Maar als het niet echt gaat over hoeveel calorieën je mag eten, hoe maak je dan wel de juiste keuzes op het vlak van voeding? Ons lichaam heeft immers energie nodig, maar hoe krijg je dat op een zo gezond mogelijke manier binnen? Wij zetten onze 15 tips op weg naar een gezondere voeding en levensstijl in het algemeen even op een rijtje:

  1. Leg de focus op kwalitatieve voeding. Voedsel dat onbewerkt/niet-geraffineerd is en liefst biologisch. Daarnaast kies je best voor voeding dat veel nutriënten, zoals vitamines en mineralen, bevat.
  2. Ga voor een dieet met voldoende verse groenten, fruit, bonen, noten, zaden, kip, vis, eieren, grasgevoerd vlees en complexe koolhydraten. In die laatste categorie vallen voedingsmiddelen zoals zoete aardappel, rijst en quinoa.
  3. Eet jij genoeg groenten? Tijdens je maaltijd moet minimum de helft van je bord uit groenten bestaan.
  4. Kies voor lokaal en seizoensgebonden voedsel. Zo is de kans groter dat wat je op je bord krijgt vers en onbewerkt is.
  5. Probeer grote fluctuaties in je bloedsuikerspiegel te vermijden. Je bloedsuikerspiegel managen kan je bijvoorbeeld door het eten van de juiste eiwitten en vetten.
  6. Bepaald jouw persoonlijke koolhydraatbehoefte door bijvoorbeeld een skin-fold meting bij een Omnia-coach te laten uitvoeren.
  7. Denk niet alleen aan voeding, maar ook aan je calorieverbruik. Door veel te bewegen verbrand je meer calorieën en zal je metabolisme sneller werken. Zo behaal je niet alleen jouw afslankdoelen, maar geef je ook een boost aan jouw algehele gezondheid.
  8. Alles begint met een goede nachtrust. Je slaap verbeteren kun je in 3 simpele stappen.
  9. Vermijd zuivel en gluten zo veel mogelijk. Zie het eerder als een cheatmaaltijd die één keer per week kan.
  10. Matig je alcohol- en cafeïneverbruik. Beperk je tot maximaal drie glazen alcohol per week. “En die dagelijkse koffie dan?” Waarom probeer je niet eens groene thee? Dat bevat veel minder cafeïne en heeft bovendien andere gezondheidsvoordelen.
  11. Variatie in je voedingspatroon is de sleutel tot een betere gezondheid. 90% van de mensen grijpt bij elk bezoek aan de supermarkt naar dezelfde producten. Om dit te vermijden, kan je voor je supermarktbezoek een lijstje maken van dingen die je al een tijdje niet gegeten hebt. Hoe lang is het bijvoorbeeld niet geleden dat je nog eens een stukje lamsvlees of eend hebt gegeten? Via een gevarieerd voedingspatroon krijg je een breed spectrum aan nutriënten binnen.
  12. Denk eens na over je relatie met voeding. Geniet jij wel van je maaltijden? En neem je er wel echt je tijd voor? Voed je lichaam en brein bewust: eet rustig, kauw goed, eet samen met vrienden, familie of collega’s en niet achter een laptop of voor de televisie.
  13. Tellen hoeveel calorieën je eet, kan nuttig zijn, maar zoals eerder werd vermeld is dat niet het enige wat telt. Omdat het zo tijdrovend en moeilijk vol te houden is, is het geen duurzame methode. Ga dus voor een meer holistische aanpak: focus op wat je eet, geef aandacht aan je slaap, het managen van je stress, het optimaliseren van je maaggezondheid, het ondersteunen van je ontgifting… Kortom: een algeheel gezonde leefstijl. Al deze afzonderlijke factoren hebben een direct of indirect effect op het afvallen en het verbeteren van jouw levenskwaliteit.
  14. Stel realistische en meetbare doelen op en ga elke drie weken na of je op de goede weg bent door je doelstellingen op een kritische manier te evalueren. Een meetbaar, realistisch doel kan bijvoorbeeld zijn om de eerste week 5 verschillende soorten groenten te eten. Elke week kan je dat aantal met een extra, nieuwe soort verhogen.
  15. Leer naar jouw lichaam luisteren. Heb je veel energie? Heb je weinig last van energiedipjes? Is jouw drang naar suikers minder groot dan voorheen? Slaap je lekker en ga je vlot door het leven? Dat zijn allemaal tekenen dat je jouw lichaam goed aan het voeden bent en dat je levenskwaliteit hoog ligt. Voel je je niet goed in je vel? Heb je weinig energie? Geraak je moeilijk in slaap en word je vaak wakker? Heb je moeite met het houden van je focus? Heb je last van overgewicht? Dan ben je waarschijnlijk op het verkeerde spoor en kan het goed zijn om je levensgewoonten en voedingsgewoonten eens onder de loep te nemen. Wees vooral eerlijk in je analyse, want het gaat tenslotte om jouw gezondheid.

Ga op ontdekking naar wat werkt voor jou

Terwijl de een zich op en top zal voelen bij het volgen van een ketogeen dieet, zal de ander zich kiplekker voelen met een (hoofdzakelijk) plantaardig dieet. Er bestaat geen geheime formule die voor iedereen werkt, waardoor je vooral zelf op ontdekking moet.

Sommige mensen zullen een hogere behoefte hebben aan koolhydraten, anderen zullen zich dan weer beter voelen als ze meer vetten eten. De ene persoon zal een hoge frequentie aan maaltijden nodig hebben om zich goed te voelen, terwijl de ander het best zal voelen met drie keer eten per dag.

Ook belangrijk om weten is dat jouw lichaam voortdurend verandert. Misschien voelde jij je wel voor een paar jaar goed met een dieet dat hoog in koolhydraten was, maar ben je nu vaak moe en lusteloos. Dat komt omdat ons lichaam bij het ouder worden ook veel veranderingen doormaakt. Denk aan een verandering in hormoonbalans, maar bijvoorbeeld ook een vertraging van het metabolisme.

Hoeveel calorieën je nodig hebt, is dus geen exacte wetenschap, maar eerder trial and error. Calorieën tellen is dus niet altijd dé oplossing voor wie wil afvallen of gezonder wil leven. Ga op zoek naar wat voor jou werkt door veel verschillende dingen te proberen. Leer jouw lichaam kennen en ga daarmee aan de slag. Succes!

Laat ons je helpen! 

Ben je op zoek naar een efficiënte manier om af te vallen? Dan kunnen wij je helpen. Onze coaches zijn getraind om aandacht te besteden aan alle relevante aspecten voor het welzijn van onze klanten, waaronder het ontwikkelen van een fysiek gezonder en esthetisch lichaam en het kiezen van nutriëntrijke voeding. Neem contact op met ons! 

    Book a free consultation

    October 2022
    Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun
    262728293012
    3456789
    10111213141516
    17181920212223
    24252627282930
    31123456