Alles over eiwitten, de onderschatte bouwstenen voor een goede gezondheid

Jij weet wellicht ook wel dat eiwitten een essentieel onderdeel van een gezond dieet uitmaken, maar wat weet je verder nog over eiwitten? Geef maar toe: niet zo bijster veel. Proteïnen of eiwitten worden veelal geassocieerd met spieropbouw, maar dat is zeker niet hun enige functie. Eiwitten zijn dan ook één van de meest onderschatte macronutriënten.

Maar hoe belangrijk zijn eiwitten dan echt? Welke andere functies hebben ze? Hoeveel eiwitten moet je dagelijks zien binnen te krijgen? Waar zitten ze hoofdzakelijk in? En haal ik ze uit plantaardige producten of dierlijke producten? Dit artikel biedt een antwoord op al je vragen omtrent eiwitten en countert heel wat veel voorkomende misverstanden. Wedden dat je iets bij zult leren?

Opwarmen doen we met een etymologisch weetje. Wist je dat het woord ‘proteïne’, de wetenschappelijke benaming van een eiwit, van het Griekse proteios komt? Dat betekent zoveel als ‘primair’ of ‘eerst’. De Oude Grieken beseften dus al heel goed dat eiwitten de primaire – en dus de belangrijkste – macronutriënten voor ons lichaam zijn.

Als we eiwitten chemisch ontleden, zien we ze als grote, complexe moleculen. Moleculen die een cruciale rol voor onze gezondheid vervullen, want eiwitten zorgen voor de structuur, optimale functie en regulering van onze weefsels en organen.

Eiwitmoleculen zijn opgebouwd uit aminozuren

Die grote, complexe eiwitmoleculen bestaan uit duizenden kleinere componenten: de aminozuren. De volgorde van de aminozuren bepaalt de structuur van elk eiwit en de bijhorende, specifieke functie.

Microscopisch onderzoek ontdekte dat eiwitten tot 22 verschillende aminozuren kunnen bevatten. Daarvan zijn er 8 essentiële aminozuren. Dat wil zeggen dat ze niet door ons lichaam kunnen worden aangemaakt. De enige manier om een essentieel aminozuur binnen te krijgen, is dus via de voeding. De juiste eiwitten eten, is dus heel belangrijk. Maar daarover later meer.

De 3 belangrijkste functies van eiwitten

Eerst gaan we dieper in op waarom eiwitten zo cruciaal voor ons zijn. Een eiwit is nochtans (in normale omstandigheden) geen energieleverancier voor ons lichaam. Daar zorgen de koolhydraten en vetten, de twee andere macronutriënten, in hoofdzaak voor.

Maar waar dienen eiwitten dan wel voor? Een eiwit kan zowel als antilichaam, enzym, boodschapper, structurele component of transporteur optreden. Op die manier kan het drie heel belangrijke functies in het lichaam vervullen:

Ontgifting

Ontgifting is het vermogen van je lichaam om afvalstoffen en gifstoffen succesvol te elimineren. Daarin speelt de lever een cruciale rol.

Eerst worden giftige chemicaliën en metalen door je lever naar minder schadelijke chemicaliën omgezet. In een tweede fase worden die vetoplosbare chemicaliën naar wateroplosbare chemicaliën getransformeerd. Op die manier kunnen ze makkelijk worden uitgescheiden. Dat gebeurt via het zweet, de urine, de stoelgang en de ademhaling.

Bij die tweede fase is de nood aan aminozuren bijzonder hoog. Zonder voldoende aminozuren, zal de ontgifting immers slechts suboptimaal zijn. Dat is meteen ook de reden waarom zogenaamde detox juices niet werken. Om optimaal te ontgiften, heb je immers vooral de juiste aminozuren nodig. Die vind je niet in detox juices.

De lever speelt een cruciale rol in de ontgifting van ons lichaam

Optimale zenuw- en hersenfunctie

Ook onze hersenen hebben een grote behoefte aan aminozuren en dus eiwitten. Ze zijn immers heel belangrijk voor het optimaliseren van de hersenfuncties. Om op een optimale manier te kunnen functioneren, heeft je centrale zenuwstelsel een aantal aminozuren nodig die je alleen uit eiwitrijke voeding kunt halen. Aminozuren zoals tryptofaan, tyrosine, histidine en arginine worden door onze hersenen gebruikt voor de aanmaak van verschillende neurotransmitters en neuromodulatoren.

En waarom zijn die neurotransmitters dan zo belangrijk? Dat zijn als het ware de informatietransporteurs van ons lichaam. Neurotransmitters zijn biochemische verbindingen die informatie van neuron naar neuron overbrengen. Dankzij die informatie worden zo goed als alle processen in ons lichaam gereguleerd. Denk dan bijvoorbeeld aan de controle van onze cognitieve functies, de mate waarin je in staat bent om kennis op te nemen en informatie te verwerken.

Neurotransmitters brengen informatie van neuron naar neuron over

Dopamine, acetylcholine, gamma-aminoboterzuur en serotonine zijn de vier belangrijkste neurotransmitters in ons lichaam, elk met hun specifieke functie:

• Dopamine: verhoogt drive en motivatie
• Acetylcholine: stimuleert de cognitieve verwerkingssnelheid
• Gamma-aminoboterzuur (GABA): kalmeert het perifere zenuwstelsel
• Serotonine: kalmeert het centrale zenuwstelsel

Dopamine en acetylcholine drijven het lichaam en staan dus voor energie. Gamma-aminoboterzuur en serotonine brengen je tot rust en zorgen dus voor relaxatie. Deze vier neurotransmitters zijn dus verantwoordelijk voor de balans in ons lichaam.

Goede immuunfunctie

Ook in onze weerbaarheid en immuniteit spelen eiwitten een belangrijke rol. Eiwitten zijn immers essentieel om de lichaamsweefsels op te bouwen en te herstellen. Bovendien zijn ze broodnodig om virale en bacteriële infecties succesvol te kunnen bestrijden.

Het zal dan ook geen verrassing zijn dat de centrale componenten van het immuunsysteem, zoals antilichamen en immuuncellen, op eiwitten vertrouwen. Consumeer je te weinig eiwitten? Dan kan je last krijgen van symptomen zoals zwakte, vermoeidheid, apathie en een slechte algemene immuniteit.

Eiwitten zijn essentieel voor ons immuunsysteem

Hoeveel gram eiwit per dag heb ik nodig?

De algemene richtlijn legt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid op 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Weeg je 70 kilogram? Dan moet je volgens deze richtlijn dus 56 gram eiwitten per dag consumeren.

In de praktijk is deze richtlijn echter niet zo bruikbaar. De 0,8 gram per dag is immers het aantal eiwitten dat je moet consumeren om niet ziek te worden, niet voor een optimale gezondheid.

Vooral naarmate je ouder wordt, is het belangrijk om de eiwitinname stelselmatig te verhogen. Bij veroudering neemt de spiermassa en kracht af, wat een sterke correlatie heeft met chronische ziekten zoals hart- en vaatziekten, beroertes, hypertensie, insulineresistentie en diabetes type 2.

Deze ziekten versnellen op hun beurt dan weer de afbraak van eiwitten en verminderen het vermogen om skeletspieren op te bouwen. Zo kom je in een gevaarlijke, vicieuze cirkel terecht.

Het belang van voldoende eiwitinname kan dus niet genoeg benadrukt worden. 1,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht is het streefgetal voor een gezonde volwassene. Wil je als gezonde volwassene afvallen of juist spieren opbouwen? Verhoog dan de inname tot 1,6 of zelfs 1,8 gram.

De aanbevolen hoeveelheid kan nog hoger zijn voor mensen die bijvoorbeeld erg actief aan sport doen, mensen die gewicht proberen te verliezen met een dieet dat laag is in koolhydraten of voor zij die zich hoofdzakelijk op spieropbouw – via extra (kracht)training bijvoorbeeld – focussen. Een inname tot wel 3 gram aan eiwit kan in bepaalde van dergelijke gevallen zelfs nuttig zijn.

Vooral na een zware trainingssessie kan extra eiwitconsumptie aan te raden zijn. Vandaar dat we bij Omnia onze klanten gratis proteïne-supplementen met essentiële aminozuren in de vorm van eiwitshakes na een trainingssessie aanbieden.

Kies ik voor plantaardige eiwitten of dierlijke eiwitten?

Nu je overtuigd bent van hoe belangrijk het is om voldoende eiwitten te consumeren, zal je je wellicht afvragen welke voedingsmiddelen het meeste eiwitten bevatten… Waarschijnlijk heb je al gehoord van de keuzemogelijkheid tussen twee eiwitbronnen: dierlijke en plantaardige bronnen.

Dierlijke eiwitten hebben over het algemeen een beter kwaliteit

Wat is nu het beste? Dierlijke eiwitten uit vlees, vis en producten zoals melk? Of toch maar plantaardige alternatieven? Wel, het zit dus zo…

Wanneer we moeten kiezen voor de beste eiwitten, gaat het voornamelijk om een keuze in eiwitkwaliteit. De kwaliteit kan geëvalueerd worden in functie van het aminozuurprofiel en de biologische beschikbaarheid. Daarmee bedoelen we: hoe makkelijk is het eiwit te verteren, op te nemen en te gebruiken?

Wetenschappers ontwikkelden op basis van die waarden zelfs een schaal om eiwitten te beoordelen. Hoe hoger een eiwit op de zogenaamde Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score (PDCAAS) scoort, hoe beter.

Wanneer we die schaal van dichtbij onder de loep nemen, zien we bijvoorbeeld dat eieren (1,13) en rundvlees (1,10) uitstekend scoren. Pindakaas (0,46) is een voorbeeld van een voedingsmiddel dat heel laag scoort. Ook haver (0,43) bengelt onderaan. Andere, vaak voorkomende plantaardige eiwitten zoals rode linzen (0,54), kikkererwten (0,52) en kidneybonen (0,55) scoren duidelijk lager dan dierlijke alternatieven.

Dit onderzoek en de bijhorende schaal bewijst dus dat dierlijke eiwitten van hogere kwaliteit zijn dan plantaardige eiwitbronnen.

Dierlijke eiwitten zijn dus superieur aan plantaardige eiwitbronnen, maar hoe komt dat nu? Daar zijn vier duidelijke redenen voor. Dierlijke eiwitten…

• scoren hoger op het vlak van biologische beschikbaarheid
• zijn rijker aan andere voedingsstoffen en vitaminen. Dan denken we bijvoorbeeld aan vitamine B12, ijzer zink, beta-alanine
• bevatten van nature uit meer essentiële aminozuren, de aminozuren die we enkel via voeding naar binnen kunnen krijgen
• zijn rijker aan grotere hoeveelheden zwavelhoudende aminozuren. Die aminozuren zijn cruciaal voor veel aspecten van ons fysiologisch functioneren

Wij bij Omnia raden onze klanten dus aan om de grootste hoeveelheid eiwit uit dierlijke bronnen te halen. Dat is immers de meest efficiënte manier om de eiwitten en essentiële aminozuren die je zo hard nodig hebt in je lichaam te krijgen.

Maar pas op: dat wil niet zeggen dat we er iets op tegen hebben als jij voor andere redenen liever voor vegetarisch of veganistisch voedsel gaat. Bij Omnia hebben we uiteraard respect voor dat soort persoonlijke keuzes en bieden we ook jou alle nodige ondersteuning om met dergelijk dieet je doelen te behalen.

Welke producten bevatten veel eiwitten?

Of we voorbeelden kunnen geven van een specifiek product dat veel eiwitten bevat? Zeker! Als afsluiter geven we een lijst met een overzicht van eiwitbronnen met een dierlijke en plantaardige oorsprong.

Een voorbeeld van uitstekende eiwitbronnen

Voorbeelden van dierlijke eiwitbronnen

• Eieren, bij voorkeur van organische oorsprong
• Vlees, bij voorkeur gevoed met gras (kalfs-, runds- en lamsvlees)
• Gevogelte (kip, kalkoen, eend…)
• Wild (hert, everzwijn, konijn, bizon…)
• Vis (haring, makreel, zalm, ansjovis, sardienen…)
• Zuivel (yoghurt, cottage cheese…)

Voorbeelden van plantaardige eiwitbronnen

• Tofu
• Tempeh
• Sojabonen
• Kikkererwten
• Linzen
• Bonen (zowat alle soorten bonen bevatten eiwitten)
• Noten (walnoten, amandelen, pistache, cashew…)