Verzadigde versus onverzadigde vetten: alles wat je over vetten moet weten

Frappant weetje: het eten van vetten zorgt voor een daling in lichaamsvet. Klinkt ongeloofwaardig, niet? En toch is het waar, want vetten zijn belangrijk voor ons lichaam. Ze zijn het meest onderschatte macronutriënt en vervullen heel wat vitale functies.

Vetten vervullen heel wat cruciale functies in ons lichaam

Maar welke vetten consumeer je nu het best? Want je hebt waarschijnlijk wel al van verzadigde en onverzadigde vetten gehoord. Wat is het verschil tussen beide soorten? En hoe zit het met de invloed van vetten op onze cholesterol? Ontdek het hier.

Wat zijn vetten nu eigenlijk precies?

Vet: het heeft een negatieve connotatie en wordt vaak met een ongezonde levensstijl geassocieerd. Dat komt omdat ze door de voedingsindustrie heel lang werden afgeraden omdat ze ongezond zouden zijn. Er werd zelfs vetarme voeding als alternatief aangeboden, maar aan die trend lijkt nu eindelijk een einde te komen.

We zijn dus op de goede weg, al is er nog steeds veel misinformatie omtrent vetten. Dat is ook de reden waarom vet nog steeds het meest onderschatte macronutriënt is. Het consumeren van de juiste vetten kan wel degelijk voor een slanker lichaam, beter werkend brein en goede huid zorgen. Bovendien kan vet zelfs de cholesterrollevels doen dalen. Het is dus over het algemeen bevorderend voor onze gezondheid. Het is niet voor niets dat ons brein uit meer dan 60% vet bestaat. 25% van alle cholesterol wordt overigens in onze hersenen gevonden.

Belangrijke kanttekening is wel dat niet alle vetten automatisch gezond zijn. Verzadigd vet in een hamburger van een fastfoodketen is bijvoorbeeld lang niet hetzelfde als het verzadigd vet in kokosolie. De kwaliteit staat altijd voorop!

Een tweede aandachtspunt is dat vetten zeker niet de heilige graal zijn en je dus enkel en alleen maar vetten moet eten. Voeding is heel persoonsgebonden en dat is ook op vlak van vetten zo. Sommigen voelen zich beter bij een lagere vetconsumptie, terwijl anderen net meer vetten nodig hebben. Een gebalanceerd dieet is steeds de norm.

Soorten vetten

Vet is er in verschillende vormen. Zo heb je waarschijnlijk al over verzadigde en onverzadigde vetten gehoord. Die laatste categorie kan bovendien in enkelvoudig verzadigde vetten en meervoudig verzadigde vetten, waaronder omega 3-vetzuren, worden ingedeeld.

Verzadigde vetten

Verzadigde vetten zijn niet vatbaar voor oxidatieve schade die optreedt bij koken op hoge temperatuur. Verzadigde vetten hebben een bijzonder slechte reputatie, maar dat is volledig onterecht. Die kwalijke reputatie hebben de verzadigde vetten te danken aan een studie uit 1958. Ancel Keys lanceerde in 7 landen een studie die de relatie van de voedingsgewoontes en mortaliteit door hart- en vaatziekten in kaart bracht.

Volgens Keys speelden verzadigde vetten een belangrijke rol in een verhoogde mortaliteit, maar dat werd later bekritiseerd en ontkrachtigd. Keys hield immers geen rekening met allerlei andere factoren die tot hartaandoeningen kunnen bijdragen. Hij deed aan ‘cherry picking’ om zijn eigen stelling met cijfers te kunnen staven. Alles wat niet in zijn hypothese paste, werd genegeerd. Maar de landen met de hoogste percentages aan hartaandoeningen waren toevallig ook de landen met de hoogste inname van suikers en geraffineerde koolhydraten. Suiker was dus de echte boosdoener.

Verzadigd vet verhoogt enerzijds inderdaad de LDL, de zogenaamde slechte cholesterol. Maar anderzijds verhoogt het ook de hoeveelheid HDL, de goede cholesterol in het lichaam. De ratio HDL-LDL is veel belangrijk er relevanter dan de hoeveelheid slechte cholesterol in je lichaam. Cholesterol heeft immers enkele belangrijke functies: opbouw celmembraan, gezonde botten, bescherming van de lever tegen toxines…

Voorbeelden van goede verzadigde vetten:

• Kokosolie
• Boter
• Ghee of boterolie

Voorbeelden van ongezonde verzadigde vetten:

• Koekjes
• Cakes
• Verwerkt en behandeld vlees

Koekjes zijn een voorbeeld van ongezonde verzadigde vetten

Enkelvoudig onverzadigde vetten

Enkelvoudige onverzadigde vetten worden ook wel de omega 9-vetzuren genoemd. Ze bestaan uit een dubbele binding die gevoeliger is voor oxidatie, beschadiging door blootstelling aan licht, hitte en zuurstof. Onverzadigde vetten hebben gunstige effecten op risicomakers voor hart- en vaatziekten. Ze verlagen de zogenaamde slechte cholesterol en verhogen de goede cholesterol. Bovendien verminderen ze ontstekingen en de bloeddruk.

Voorbeelden van enkelvoudig onverzadigde vetten:

• Olijven
• Olijfolie
• Eieren
• Noten
• Avocado
• Plantaardige oliën zoals olijfolie

Enkelvoudig onverzadigde vetten verminderen de kans op hart- en vaatziekten

Meervoudig onverzadigde vetten

De meervoudig onverzadigde vetten bestaan uit omega 3 en 6-vetzuren. Een gezonde verhouding van omega 3 tot omega 6 is van cruciaal belang. Een disbalans wordt immers in verband gebracht met gezondheidsproblemen zoals kanker, hart- en vaatziekten, diabetes en auto-immuunziekten.

Een optimale verhouding omega 3/omega 6 gaat van 1/1 tot 4/1, maar in ons Westers dieet wordt er vaak te veel omega 6 geconsumeerd, waardoor de ratio’s soms afwijken tot 1/15 of zelfs 1/17.

Vette vis, chiazaden en walnoten zijn voorbeelden van voedingsmiddelen die een grote hoeveelheid omega 3-vetzuren bevatten. Deze vetzuren beheersen de cholesterolwaarden, triglyceriden en het bloeddrukniveau. Dat zorgt voor een ondersteuning van de geestelijke gezondheid, gewichtsbeheersing en ontstekingsverlaging.

Omega 6-vetzuren zijn voornamelijk in zonnebloemolie, sojaolie, arachideolie, maïsolie en margarine terug te vinden. Ook omega 6 is essentieel voor onze gezondheid, maar de verhouding met omega 3 moet dus goed zitten. Alle dierlijke vetten door plantaardige vetten vervangen is dus geen goede oplossing, want dan krijg je overwegend omega 6-vetzuren binnen.

Transvetten

Transvetten zitten in koekjes, cakes en taarten, maar ook in margarine, pizza en gefrituurd voedsel. Vooral kunstmatige transvetten zijn schadelijk voor onze gezondheid. Zo is aangetoond dat ze het risico op hart- en vaataandoeningen, kanker, zwaarlijvigheid en andere ontstekingsaandoeningen verhogen, zelfs bij relatief lage dosissen.

Hoe dat komt? Omdat kunstmatige transvetten de LDL-cholesterol, de slechte cholesterol, verhogen en de HDL-cholesterol doen afnemen. Kunstmatige transvetten verschillen qua structuur heel miniem met de natuurlijke transvetten, maar deze kleine verschillen kunnen dus dramatisch verschillende effecten in het lichaam hebben.

Plantaardige vetten

Plantaardige vetten hebben over het algemeen een goede reputatie, maar dat is onterecht. Probeer alles van zaad- en plantenoliën (zoals palmolie, zonnebloemolie…) te vermijden. Ga voor vetten zoals ze rechtstreeks in de natuur te vinden zijn. Plantaardige vetten moeten vast zijn op kamertemperatuur en dus niet vloeibaar in plastic flessen.

Verzadigde versus onverzadigde vetten

En wat is nu eigenlijk het best? Verzadigde of onverzadigde vetten? Vetten zijn meestal een combinatie van meerdere soorten vetzuren. Zo bevat kokosolie zowel verzadigd als onverzadigd vet, bevat olijfolie zowel enkelvoudig als meervoudig onverzadigd vet…

Verzadigde vetten komen voornamelijk in dierlijke bronnen voor en zijn vast bij kamertemperatuur. Onverzadigde vetzuren vinden we meestal in plantaardige bronnen en zijn vloeibaar bij kamertemperatuur, zoals vloeibare bak- en braadproducten. Belangrijk om weten is ook dat verzadigd vet in ons dieet weinig correlatie heeft met verzadigd vet in ons bloed. Een hogere concentratie aan verzadigde vetten in ons bloed, staat wel in nauw verband met hartaandoeningen.

De oorzaak van die hogere concentratie is echter niet door de consumptie van die vetten, maar door een dieet dat rijk is aan suikers en geraffineerde koolhydraten. Die worden door het lichaam immers als verzadigd vet opgeslagen.

En wat met cholesterol?

Je bloeduitslag geeft aan dat je te veel cholesterol hebt? Dat is niet meteen een reden tot paniek, want een hoog cholesterolgehalte veroorzaakt niet meteen de kans op hart- en vaataandoeningen. De helft van de mensen met een verhoogde cholesterol, verkeert in perfecte gezondheid.

Voor onze gezondheid zijn een aantal andere factoren essentieel: precursor vitamine D, sekshormonen (testosteron, oestrogeen, progesteron…), bijnierhormonen (cortisol, adrenaline…), galproductie, structuur van de hersenen, vloeibaarheid van het celmembraan…

Wat wel belangrijk is, is de verhouding HDL/LDL, de zogenaamde goede en slechte cholesterol. LDL speelt een belangrijke rol in atherosclerose, het verouderen van de slagaders. Dat is op zich niet gevaarlijk, maar wanneer LDL te vaak oxideert, kan er plaque ontstaan. Hoe meer plaque, hoe nauwer de arteriële wand wordt en hoe meer de bloedstroom wordt beperkt. Dat kan leiden tot hartaanvallen en beroertes.

Plaque maakt de arteriële wand nauwer

Een te hoog LDL-gehalte werkt oxidatie in de hand. Ook stress, roken, allergenen, infecties, diabetes en insulineresistentie zijn risicofactoren. HDL, de zogenaamde goede cholesterol, kan atherosclerose helpen voorkomen. HDL helpt immers het overtollig cholesterol uit de slagaders te verwijderen en terug naar de lever te voeren.

Benieuwd hoe je de hoeveelheid LDL-cholesterol in je bloed kan verlagen? Een doordacht bloedsuikermanagement is een goede eerste stap. Lees hier ons artikel over bloedsuikermanagement. Ook je Omnia-coach kan je persoonlijk advies over het verlagen van je LDL-cholesterol geven.