Hypertrofie: hoe bouw ik succesvol spieren op?

Hypertrofie staat voor het opbouwen van de spiermassa. Voor velen is hypertrofie en het winnen aan kracht hét ultieme doel van alle geleverde trainingsinspanningen. Maar via welk soort training bouw je efficiënt je spiermassa op? In dit artikel gaan we dieper in op hoe hypertrofie precies werkt en welke mechanismen daarbij een rol spelen.

Welke mechanismen dragen bij tot onze spiergroei?

Om hypertrofie te begrijpen, moet je natuurlijk eerst weten wat het precies is. Hypertrofie is per definitie de vergroting van een orgaan of weefsel door toename in grootte van de cellen. In de context van spieropbouw en krachttraining praten we dan vooral over het vergroten en groeien van de spieren.

De twee vormen van hypertrofie

In de wetenschap wordt over twee vormen van hypertrofie gesproken: sarcoplasmatische hypertrofie en myofibrillaire hypertrofie.

Sarcoplasmatische hypertrofie is eerder gericht op een verhoogde opslag van spierglycogeen en water. Daardoor treedt er niet noodzakelijk een toename in spierkracht op, maar wel een enorme toename in spieromvang, zeker in vergelijking met myofibrillaire hypertrofie. Denk aan bodybuilders, die zich voor een wedstrijd klaarstomen door glycogeen en water in de spieren op te slaan.

Deze manier van hypertrofie is de minst duurzame. Even niet trainen en de spieren zullen al snel minder groot zijn. Dit komt omdat een getrainde spier 3 tot 4 keer meer glycogeen kan opslaan.

Daartegenover staat myofibrillaire hypertrofie, ook wel functionele hypertrofie genoemd. Deze vorm van hypertrofie is eerder gericht op het vergroten van de myofibrilgrootte, wat de spiervezels dikker maakt. Voor deze vorm is een toename van spierkracht wel noodzakelijk, vandaar de naam ‘functioneel’.

Deze vorm van hypertrofie is veel duurzamer. Even niet trainen, zal niet meteen een visueel verschil opleveren. Dit komt omdat de glycogeenvoorraden niet aan de oorzaak van de vergroting liggen, maar wel de verdikking in spiervezels. Voor deze vorm van hypertrofie moet je, in tegenstelling tot sarcoplasmatische hypertrofie, zwaardere gewichten hanteren.

De 3 mechanismen en drijfveren achter hypertrofie

Mechanische spanning is de spanning die je spier ondergaat bij het gebruiken van zware gewichten tijdens een oefening.

Spierbeschadiging wordt veroorzaakt bij het uitvoeren van zowel concentrische als excentrische bewegingen. Vooral excentrische bewegingen zorgen voor spierbeschadiging, die microtrauma worden genoemd. Hierdoor treedt er verzuring in de spieren op, meestal een dag na de training. Dat is ook de reden waarom je meestal pas een dag later stramme spieren hebt. Het herstel van de beschadigingen zal uiteindelijk tot meer spiermassa leiden. Dit proces wordt ook wel de proteïnesynthese genoemd.

Metabolische stress is de oorzaak van de ‘pump’-ervaring tijdens krachttraining bij het uitvoeren van een hoog aantal herhalingen met korte rustperiodes. Door dat hoge volume ontstaat er een zuurstoftekort. Dat tekort leidt tot een opeenhoping van metabolieten, zoals lactaat. Dat zorgt voor een anabool effect.

Deze 3 drijfveren tonen aan dat er 1 duidelijke manier is om spieren op te bouwen: krachttraining.

Krachttraining is de meeste efficiënte manier om spieren op te bouwen

De 3 factoren die hypertrofie beïnvloeden

1. Biologische factoren zoals DNA en geslacht.
2. Voeding.
3. Trainingsvariabelen.

Op die laatste categorie, de trainingsvariabelen, zullen we in de rest van dit artikel verder ingaan.

De basisregels voor spieropbouw door krachttraining

Progressie is key

Om succesvol aan hypertrofie te doen, is progressie het keywoord. Je lichaam moet elke training een iets zwaardere prikkel ervaren. Na de training herstel je, om bij de volgende training weer net dat tikkeltje sterker te zijn. Zo profiteer je optimaal van adaptatie en supercompensatie.

Laat je je lichaam geen zwaardere prikkel ervaren in vergelijking met de vorige training? Dan blijft je lichaam in de huidige staat en is er dus geen progressie. Hou er rekening mee dat progressie verschillende gedaantes kan hebben: gewicht, aantal herhalingen, totaal volume, densiteit (rust tussendoor)…

Optimaliseer de uitvoering

Een optimale techniek hanteren tijdens je oefeningen staat gelijk aan een optimaal resultaat qua hypertrofie. Door voldoende aandacht te besteden aan uitvoering, voorkom je onnodige letsels of klachten.

Een foutieve uitvoering kan ook de stress op de foute spieren leggen. Daardoor worden de spieren die eigenlijk moeten geprikkeld worden, juist niet of onvoldoende geprikkeld. Denk bijvoorbeeld aan een biceps curl oefening die met een zwaai wordt uitgevoerd waardoor de biceps minder belast wordt. Of een squat waarbij je te veel naar voor leunt waardoor je eerder de lage rug in plaats van de quads traint.

Hoeveel mensen ken je niet die het bench pressen of squatten achterwege moeten laten door pijntjes? Klachten kunnen je oefeningselectie beïnvloeden. Dat zorgt voor beperktere opties, wat dan weer tot minder progressie leidt. Aandacht aan een optimale uitvoering besteden, kan dit voorkomen.

Je Omnia-coach leert je de krachtoefeningen correct uit te voeren

Varieer in trainingsparameters

Ook variatie is van belang, want het lichaam heeft verschillende prikkels nodig. Een jaar lang hetzelfde schema uitvoeren, zal al snel voor stagnatie zorgen. Voor een optimale spiergroei heeft ons lichaam nood aan veel variatie in het aantal herhalingen.

Op die manier wordt een breed scala aan motorische eenheden binnen onze spieren gerekruteerd. Een lager aantal herhalingen (van 4 tot 8 herhalingen) zorgen voornamelijk voor rekrutering van de snelle spiervezels, functionele hypertrofie. Een hoger aantal herhalingen (van 8 tot 20 herhalingen) zorgen dan weer voor de rekrutering van trage spiervezels, sarcoplasmatische hypertrofie.

Maar hoe regel ik dat praktisch, al die variaties? Planning is daarvoor heel belangrijk. If you fail to plan, you plan to fail. Hiervoor kan je de gouden regel van 6 gebruiken. Na 6 trainingen doe je er goed aan je trainingsplan aan te passen, want daarna wordt de progressie en adaptatie minimaal en heeft je lichaam nood aan een nieuw trainingsprotocol.

Alterneer tussen volume en intensiteit

Voor optimale resultaten, is alterneren tussen volume (accumulatie) en intensiteit (intensificatie) een goed idee.

Het volume staat voor het aantal herhalingen van de prikkel. Bij een hoger volume staan de spieren langer onder spanning. Ga voor een tijd onder spanning van 40 seconden of hoger per set. Bijvoorbeeld: 8 herhalingen met een 4010-tempo (4 seconden excentrisch, 0 seconden houden, 1 seconde concentrisch, 0 seconden houden). Dat is goed voor 40 seconden per set.

De intensiteit staat voor het te verplaatsing gewicht als prikkel. De tijd onder spanning ligt bij dit soort krachttraining idealiter tussen de 20 en 40 seconden per set. Bijvoorbeeld: 4 herhalingen met een 4010-tempo is goed voor 20 seconden per set.

Repetitie-methode is meest duurzame hypertrofie-training

Vandaag squat je 50 kg voor 6 herhalingen en je bankdrukt 40 kg voor 6 herhalingen. Via slim en gestructureerd trainen bouw je verder op tot je een jaar later 100 kg voor 6 herhalingen squat en 90 kg voor 6 herhalingen bankdrukt. Je spiermassa is enorm toegenomen. Na nog een jaar trainen squat je 140 kg voor 6 herhalingen en je bankdrukt 120 kg voor 6 herhalingen. Via de repetitie-methode is dit haalbaar en duurzaam. Je zal versteld van hoe je lichaam en spiermassa in twee jaar tijd is geëvolueerd.

De repetitie-methode is de meest duurzame vorm van hypertrofie-training

Trainingsschema voor functionele hypertrofie: een voorbeeld

Bovenlichaam

A1. Barbell flat bench press, medium grip, 5 x 5-7, 4010-tempo, 120 seconden rust.

A2. Chin ups, neutral narrow grip, 5 x 3-5, 4012-tempo, 120 seconden rust.

B1. 45 degrees incline dumbbell press, neutral grip, 4 x 6-8, 3010-tempo, 90 seconden rust.

B2. Scott curl, supinated, medium grip, EZ bar, 4 x 5-7, 4010-tempo, 90 seconden rust.

Onderlichaam

Barbell back squat, heels elevated, 6×4-6, 4010-tempo, 180 seconden rust. Lying leg curl, dorsiflexie, neutral, 4×4-6-4010 tempo, 180 seconden rust. 45 degrees, back extension, DB in front of the chest, 3×6-8 3012-tempo, 180 seconden rust.

Trainingsschema voor sarcoplasmatische hypertrofie: een voorbeeld

Bovenlichaam

A1. 35 degrees, incline bench press, medium grip, 4×8-10, 4010-tempo, 90 seconden rust.

A2. Lat pull down, wide, pronated grip, 4×8-12, 3012-tempo, 90 seconden rust.

B1. Flat dumbbell press, pronating, 3×8-12, 3110-tempo, 75 seconden rust.

B2. Seated row, close, neutral grip, 3×8-12, 3012-tempo, 75 seconden rust.

C1. Seated dumbbell lateral raises, 3×12-15, 3010-tempo, 60 seconden rust.

C2. 45 degrees incline dumbbell curl, supinated, 3×8-10, 3010-tempo, 60 seconden rust.

Onderlichaam

A1. Barbell back squat, heels elevated, 4×8-10, 4010-tempo, 120 seconden rust.

A2. Lying leg curl, dorsiflexie, neutral, 4×6-8, 4020-tempo, 120 seconden rust.

B1. Romanian deadlift, 3×10-12 4010-tempo, 90 seconden rust.

B2. Pendulum squat, 3×10-12, 4010-tempo, 90 seconden rust.

C. Incline leg press, 3×12-15, 3020-tempo, 60 seconden rust.