Hoe word ik sterker? Krachttraining in al zijn facetten

Sterker worden: het is voor de meesten hét hoofddoel van hun training. Velen zien het als een verre droom, maar met een persoonlijke, gerichte krachttraining kan het veel sneller dan je zou denken. De progressiemarge in krachttraining is immers enorm. Maar hoe word je nu precies krachtiger? En wanneer mag je jezelf als krachtig beschouwen? Vragen waar we in dit artikel een antwoord op geven.

Hoe word je krachtiger?

Een sedentaire CEO kan na een paar weken trainen tot 100 kilogram squatten. Knappe prestatie, zal de ene denken, maar voor anderen is dat peanuts. Voor een topsprinter is 100 kilogram met een aantal herhalingen bijvoorbeeld eerder een opwarmertje. Voor een marathonloper zal het dan weer al wat meer werk vragen.

Je merkt het: kracht moet in perspectief worden geplaatst. Wat voor de een zwaar is, is voor de ander eerder licht. Het is allemaal afhankelijk van je lichaamsbouw en -type, achtergrond, mate van training… Wat wel voor iedereen gelijk is: het belang van krachttraining. Want krachttraining en de spieren sterker maken, zorgt ervoor dat ook alle andere trainingsprocessen efficiënter zullen verlopen.

Tot wel 700 procent winst aan kracht

Het goede nieuws: de mogelijke progressiemarge in krachttraining is enorm. Onderzoek toonde aan dat we tot wel 700 procent krachtwinst kunnen boeken in een periode van 10 jaar gestructureerd trainen. Je hoort het goed: gerichte krachttraining maakt je lichaam tot wel 7 (!) keer sterker!

Dat enorme potentieel hebben we te de danken aan neurale training, de training van onze zenuwcellen. De invloed van neurale training op onze motorische eenheden, de drijfveren van onze spieren, is bijzonder groot. Dankzij krachttraining leer je steeds meer motorische eenheden rekruteren. En het meer en sneller rekruteren van die eenheden, resulteert in meer krachtproductie.

De invloed van krachttraining op je motorische eenheden

De motorische eenheden zijn dus verantwoordelijk voor de samentrekkingen in onze spieren. Die motorische eenheden bestaan uit meerdere motorische zenuwcellen die vanuit ons centraal zenuwstelsel gestuurd worden.

Hoe meer je aan krachttraining doet, hoe efficiënter de motorische eenheden tewerk zullen gaan. Je gaat meer motorische eenheden rekruteren, wat tot een toename in kracht leidt.

Krachttraining bevordert je snelheid en explosiviteit

Maar niet alleen het aantal motorische eenheden die geactiveerd worden, is doorslagend voor je uiteindelijke kracht. Ook de snelheid waarmee ze geactiveerd worden, speelt een belangrijke rol. Hoe sneller de activatie gebeurt, hoe krachtiger de contractie zal zijn. Daarom wordt in een goed schema voor krachttraining steeds explosieve, snelle oefeningen geïntegreerd.

Ook de coördinatie is van belang

Ook coördinatie kan je trainen. In krachttraining spreken we van intermusculaire coördinatie en intramusculaire coördinatie.

Intermusculaire coördinatie is het vermogen om meerdere spieren tegelijkertijd te coördineren. Bijvoorbeeld door arm-, buik en beenspieren samen aan te spannen om een gewicht te tillen.

Intramusculaire coördinatie is dan weer het vermogen om meerdere spiervezels binnen een bepaalde spier te activeren. De biceps bestaat bijvoorbeeld uit twee spierhoofden, die elk uit verchillende spierbundels bestaan, die opgebouwd zijn uit meerdere spiervezels. Het vermogen om die allemaal samen te contraheren, is een eigenschap van een goede intramusculaire coördinatie.

Hoe beter zowel intermusculaire als intramusculaire contractie gecoördineerd wordt, hoe meer gewicht je kan tillen. Dit komt door de hogere efficiëntie, die automatisch tot een grotere krachtoutput leidt. Krachttraining werkt bevorderend voor beide soorten coördinatie.

Hoe beter zowel intermusculaire als intramusculaire contractie gecoördineerd wordt, hoe meer gewicht je kan tillen

Zo werkt ‘sterker worden’

Om het mechanisme van het ‘sterker worden’ te begrijpen, moet je eerst weten dat er voor krachtwinst, in tegenstelling tot andere vormen van training, niet noodzakelijk structurele aanpassingen op spierniveau nodig zijn. Krachtwinst kan immers ook bereikt worden dankzij neurale adaptaties gedurende de krachttraining.

Zo kan er door veranderingen in de verbindingen tussen motorneuronen een meer synchrone werking van de motoreenheden ontstaan. Dankzij krachttraining kunnen er ook meer motoreenheden geactiveerd worden. Deze processen van krachtwinst worden motor unit recruitment genoemd.

Verder kunnen de neurale adaptaties ook voor een vermindering in remmende impulsen zorgen. De proprioceptieve receptoren zijn sensoren die de spanning in onze pezen meten. Zowel bij verkorting als verlenging van de spier, geven de receptoren een signaal af aan onze hersenen. Dit om spiercontracties te dempen of aan te spannen en zo bescherming te bieden tegen spierschade. Hoe vaker je de spier echter aan spanning blootstelt, hoe minder snel de receptoren zullen reageren.

Hoe kan ik dat vertalen naar een efficiënte krachttraining?

Het primair trainingseffect wordt bepaald door het aantal herhalingen per set en per krachttraining. Het aantal herhalingen is meteen ook de factor die alle andere trainingsvariabelen zal bepalen. Voor krachtwinst werk je minimaal aan 70 procent van je RM, het gewicht waarmee je maximum één herhaling kunt uitvoeren.

Het aantal mogelijke herhalingen is bij krachttraining afhankelijk van heel wat factoren: je huidige maximale kracht, je spiervezeldistributie, je levensstijl (stress, voeding, slaap…), je mogelijkheden tot herstellen en je tijdelijke neurotransmitterprofiel.

Een praktijkvoorbeeld van een effectief schema om krachtiger te worden, is waveloading. Waveloading is een simpel krachtladingsschema waarin elke ‘wave’ 3 progressief zwaardere setjes met een daling in aantal herhalingen voorstelt. Bijvoorbeeld: 3 herhalingen met 100 kg, 3 minuten rust, 2 herhalingen met 110 kg, 3 minuten rust, 1 herhaling met 120 kg.

Meerdere ‘waves’ zijn mogelijk, maar dit protocol is niet voor beginners. Hiervoor moet je immers al een minimum aan maximale kracht hebben opgebouwd. Voor iemand die net begonnen is kan een 5×5-protocol een goede manier zijn om de maximale kracht te verbeteren. Dat protocol omhelst twee progressief zwaardere opwarmingen en drie setjes aan hetzelfde gewicht.

Waarom maximale kracht zo belangrijk is

“Maximale kracht is de moeder van alle krachtkwaliteiten”, is een bekende quote van de Duitse sportwetenschapper Dietmar Schmidtbleicher. Hiermee benadrukt hij dus het belang van onze maximale kracht.

Maximale kracht wordt gedefinieerd als de kracht die ons neuromusculaire systeem aan een hoge belasting kan ontwikkelen. Dat betekent dat de maximale kracht de basis is van alle andere krachtcompenenten en meteen ook de basis vormt voor ons volledige krachtpotentieel.

Hoe hoger dus de maximale kracht, hoe groter het potentieel voor betere prestatie in explosieve kracht, snelkracht en krachtuithouding. Vooraleer je begint aan het trainen van je explosieve kracht, is het dus cruciaal om via krachttraining eerst een bepaald niveau in maximale kracht te behalen. Ter illustratie: Als je zware gewichten niet langzaam kan tillen, dan zal je ze zeker niet snel of explosief kunnen tillen.

Hoe hoger dus de maximale kracht, hoe groter het potentieel voor betere prestatie in explosieve kracht, snelkracht en krachtuithouding

Krachttraining als sleutel tot een efficiëntie trainingsmethode

“De maximale kracht is de vader van onze lichaamssamenstelling”, is een quote van de bekende krachttrainer en auteur Wolfgang Unsöld. Daarmee erkent ook hij het belang van maximale kracht. Want hoe sterker je bent, hoe groter de prikkel bij elke vorm van hypertrofie en intervaltraining.

Hoe sterk je dus bent, hoe sneller de resultaten van een betere lichaamssamenstelling. En hoe groter de maximale kracht, hoe groter de mechanische spanning en spierschade, wat dan uiteindelijk de spiergroei en spiermassa faciliteert.

Dus we kunnen besluiten: hoe groter de maximale kracht, hoe groter de krachtproductie en hoe sneller vetverlies gefaciliteerd wordt. Krachttraining is dus een beetje als een vicieuze cirkel, maar dan in de positieve zin. De voordelen van krachttraining op zowel korte als lange termijn zijn dus veel groter dan je aanvankelijk zou vermoeden!