Efficiënt vet verbranden doe je zo

Je at minder koolhydraten, deed drie keer per week aan cardio, telde je calorieën, waagde je zelfs aan voedingssupplementen… En toch geraak je maar niet van dat overtollig buikvet af. Frustrerend. Op zoek naar een écht efficiënte en effectieve manier om je overtollig (buik)vet te verbranden? In dit artikel doorprikken we de mythe dat je uren aan hardlopen of andere duursporten moet doen om af te vallen en vet te verbranden. Lees snel verder en ontdek hoe je vet kan gaan verbranden met heel specifieke trainingsmethodes. Je lichaam zal je dankbaar zijn.

Een verhoogde kans op hart- en vaatziekten, diabetes type 2, beroertes, kanker, een verhoogde bloeddruk… We kunnen je nog verder overspoelen met de negatieve gevolgen van overtollig buikvet. Maar dat weet je al en daarvoor ben je hier niet, hé? Je wil er namelijk iets aan doen. Dat op zich is al knap. Je zal jezelf, je lichaam, je gezondheid en je zelfvertrouwen er een groot plezier mee doen.

Overtollig buikvet kan kwalijke gevolgen hebben

In dit artikel bespreken we de belangrijkste oorzaak van overtollig buikvet. Vervolgens gaan we dieper in op het verschil tussen visceraal vet en onderhuids vet. In een volgend hoofdstuk benadrukken we hoe belangrijk voldoende slaap, goede voeding en doordacht stressmanagement zijn voor wie vet efficiënt wil verbranden. Daarna praten we over de verschillen tussen duurtraining en krachttraining en zoomen we dieper in op twee vormen van krachttraining die vet verbranden heel efficiënt benaderen. Tot slot beklemtonen we de voordelen van anaerobe training en geven we enkele voorbeelden van intervalsessies die het verbranden van vet vergemakkelijken.

Stress als de grote boosdoener

Eerst en vooral: je bent zeker niet de enige die last heeft van een buikje. Is het je al opgevallen hoeveel mensen er tegenwoordig overtollig vet ter hoogte van de buikstreek hebben? Héél veel. Dat komt omdat buikvet verbranden een bijzonder lastige klus is. En stress speelt hierin een bepalende factor.

Vanuit evolutionair standpunt is stress in essentie een middel om te overleven. Wanneer onze voorouders bijvoorbeeld een leeuw zagen, veroorzaakte dat een stressreactie in hun lichaam. Door de vrijgave van het hormoon cortisol ging het lichaam in een zogenaamde survival-modus. Het bloed ging naar de spieren, het lichaam was klaar om te vluchten.

Die survival-modus zorgde er ook voor dat andere lichaamsprocessen naar de achtergrond verdwenen en dat vet makkelijker opgeslagen werd in het lichaam, anticiperend op een periode van schaarste. Want wat als je voorouder een week lang voor die leeuw moest schuilen in een grot, zonder voedsel?

Indrukwekkend hoe gesofisticeerd ons lichaam werkt, niet? Tegenwoordig is de kans eerder klein dat we een leeuw tegen het lijf lopen. Gelukkig maar. En toch is onze moderne samenleving geen toonbeeld van een stressvrije omgeving, integendeel.

Een belangrijke meeting op je werk, problemen met je kinderen, een discussie met je baas… In ons vluchtige leven moet alles sneller, groter en beter. We staan – misschien zelfs wel meer dan ooit – onder constante druk en stress. Het resultaat: ons lichaam zit tegenwoordig vrijwel constant in die survival-modus.

En dus slaat ons lichaam eigenlijk de hele tijd meer vet op. In periodes van schaarste zou dat goed van pas komen, maar in onze westerse wereld hebben we het grootste en rijkste aanbod aan voedingsmiddelen dat de mensheid ooit gekend heeft. Verleidingen loeren achter elke hoek, van schaarste is er geen sprake.

Net daarom is buikvet vooral een probleem van de laatste decennia. De combinatie van stress en het overaanbod aan (ongezonde) voeding doen onze buikjes geen goed.

Visceraal vet versus onderhuids vet

Stress heeft vooral een oorzaak op de productie van visceraal vet. En laat dat nu net de gevaarlijkste vorm van vet in ons lichaam zijn. Het onderhuids vet zit – zoals de naam het zegt – vlak onder onze huid, terwijl visceraal vet zich onder je buikspieren, in je buikholte en tussen je organen opstapelt.

Overtollig visceraal vet oefent extra druk uit op je buikwand. En ook de organen in de buikwand ondervinden hinder. Druk op je lever, maag, darmen en nieren zijn een kwalijk gevolg van een teveel aan het ongezonde, viscerale vet.

Bovendien heeft visceraal vet een enorme invloed op de hormonen waardoor de vetverbranding verder verstoord wordt en je eigenlijk alleen maar méér vet opslaat. Een vicieuze cirkel, dus. Zo wordt het wel heel moeilijk om vet succesvol te gaan verbranden, niet? Hoog tijd om actie te ondernemen, vooraleer het te laat is.

Maar hoe weet je nu of je overtollig vet ter hoogte van de buikstreek hebt? Een zogenaamde bierbuik, een uitpuilende buik die hard aanvoelt en een appelfiguur (dunne benen, veel gewicht rond de middelstreek) zijn allemaal zichtbare indicatoren van iemand met een teveel aan visceraal vet.

Ook je BMI is een indicator, maar zegt heus niet alles. Veel beter is om de buikomtrek even te meten. Meet je buikomtrek als vrouw tussen de 80 en 88 centimeter? Dan heb je al een beperkt verhoogd gezondheidsrisico. Voor mannen is dat tussen de 94 en 102 centimeter. Maar ook die cijfers zeggen niet alles, want het is heel persoonsgebonden.

Is cardio een efficiënte manier om vet te verbranden?

First things first

Hoe begin je daar nu aan, dat overtollig buikvet verbranden? Dit artikel focust zich op de meest effectieve trainingsprincipes voor het verbranden van vet, maar training is natuurijk niet alles. Begin dus eerst met het aanpakken van enkele cruciale factoren zoals voeding, slaap en stressmanagement.

Je voeding optimaliseren

Om gewicht te verliezen en uiteindelijk je vetgehalte te reduceren, is voeding uiteraard een belangrijke (en misschien zelfs wel dé belangrijkste) pijler. De hoofdoorzaak van visceraal vet blijft immers simpelweg de consumptie van te veel en de verkeerde calorieën. Hoewel dit artikel dus in de eerste plaats over vet verbranden via training gaat, zoomen we daarom ook even dieper in op de voeding.

Om af te vallen en je gewicht op lange termijn onder controle te houden, is het heel belangrijk om de inname van je calorieën goed te monitoren. Als je wilt afvallen, moet je simpelweg minder calorieën opnemen dan je per dag verbruikt. Wil je op gewicht blijven, dan hou je het aantal geconsumeerde calorieën in balans met het energieverbruik. Klinkt simpel, maar dat is uiteraard makkelijker gezegd dan gedaan.

Minder eten is belangrijk, maar de juiste calorieën consumeren is eigenlijk nog veel belangrijker. Vooral wanneer je wilt beginnen trainen om dat overtollig vet te verbranden. Je moet immers nog steeds de juiste voedingsstoffen en vitaminen naar binnen krijgen, anders zal training niet veel uithalen, integendeel.

Buikvet verbranden is daarom geen kwestie van minder eten, maar er vooral voor zorgen dat je de juiste dingen eet. Anders gaan eten dan je gewoon bent, dus. Eet minder koolhydraten en ga voor gezonde vetten en eiwitten.

Op die manier ben je langer verzadigd en zal je dus minder snel honger hebben. Laat die ongezonde snacks dus maar in je kast liggen. Mooi meegenomen is dat je met dergelijk dieet de vetverbranding activeert en zo dus sneller je buikvet zal verbranden.

Tientallen wetenschappelijke studies bewezen dat een koolhydraatarm dieet het meest effectief dieet is om gewicht te verliezen en dus ook om vet te verbranden. Vermijd dus snelle koolhydraten (suikers) zoals frisdrank, snoep, maar ook gebak, wit brood of witte pasta. Kies beter voor complexere koolhydraten zoals volkoren producten. Daardoor zal je bloedsuikerspiegel minder snel stijgen en dat heeft dan weer een positief effect op het buikvet.

De juiste calorieën consumeren is de boodschap

Je slaap verbeteren

Een chronisch slaaptekort heeft een invloed op alle aspecten van je gezondheid. Slaaptekort werkt allerlei ziekten in de hand, kan je productiviteit sterk beïnvloeden, is moordend voor je geestelijke gezondheid… Bovendien heeft een tekort aan slaap een grote invloed op je gewicht.

Na een paar korte nachtjes zal je je bijvoorbeeld al minder snel voldaan voelen na een maaltijd. Bovendien zal je lichaam het vet op een andere manier verwerken en het sneller in je lichaam opslaan. Ook dat is trouwens een rechtstreeks gevolg van de extra vrijgave van cortisol, want het gebrek aan slaap wordt door het lichaam als een stress-situatie beoordeeld.

Je mag dus nog zoveel trainen als je wilt, zonder een gezond slaappatroon zal vet verbranden ook niet optimaal kunnen gebeuren. Te weinig slaap in combinatie met een trainingsschema zal zelfs eerder blessures en oververmoeidheid in de hand werken. Pak dus eerst je slaap aan, vooraleer je aan trainen denkt.

Probeer vooral de oorzaak van jouw slaapprobleem te ontdekken. Te veel stress, blootstelling aan licht, slechte voeding, een teveel aan dopamine, een te hoge temperatuur, elektromagnetische straling, een slecht bioritme en het gebruik van stimulerende middelen zijn de meest voorkomende oorzaken van een verstoorde slaap.

Hoe je in drie simpele stappen je slaaphygiëne kunt optimaliseren, beschreven we al uitgebreid in dit artikel. Daar vind je 7 simpele, maar effectieve en praktische tips om je slaaphygiëne naar een hoger niveau te tillen.

Je stress beter managen

Stress is misschien wel de meest bepalende en overkoepelende factor in dit alles. Stress heeft immers een rechtstreekse invloed op je voeding, je slaap, je algemene gezondheid en dus ook op de hoeveelheid (visceraal) vet in je lichaam.

Vandaar ook dat stressmanagement zo belangrijk is. We leggen de nadruk op het woord management, want stress reduceren is in onze drukke en veeleisende leefwereld vaak een utopie. Werk, familie, verkeer… Er komt tegenwoordig zoveel op ons af.

Stress reduceren is dus heel moeilijk, maar je kan het wel op een betere manier managen. Daarvoor kunnen schijnbaar simpele, praktische tips al een groot verschil maken. Denk er bijvoorbeeld aan om meer tijd te besteden aan een duidelijke dagplanning, besteed tijdrovende klussen uit, stel de juiste prioriteiten…

Probeer bovendien jouw stresstriggers te herkennen. Eens je weet wat jouw stresslevel in de hand werkt, kan je die triggers proberen te vermijden of te beperken. Krijg je bijvoorbeeld stress als je moet multitasken? Maak dan een duidelijke planning waarin je je elk uur volledig op één taak focust. Bouw bovendien voldoende ontspanningsmomenten in door wat te bewegen, te gaan wandelen, te mediteren of ademhalingsoefeningen uit te voeren.

Ook voeding speelt een cruciale rol in de hoeveelheid stress die we ervaren. Een gebrek aan vitamine B12 kan bijvoorbeeld bepaalde angsten in de hand werken. Voeding die rijk is aan vitamine B12 – eieren en vis bijvoorbeeld – kan dus een positief effect hebben op ons stressniveau. Ook van asperges, avocado’s, spinazie en pure chocolade is bewezen dat ze de stress kunnen reduceren. Maar toch beter niet overdrijven met die chocolade. Zeker niet als je dat buikvet wilt verbranden.

Pas als je deze drie invloeden onder controle hebt, zal je via training een optimaal resultaat kunnen boeken.

Duurtraining versus krachttraining

Duurtraining is training aan een lage(re) intensiteit en met de tussenkomst van zuurstof. Daarbij wordt vet afgebroken en rechtsreeks gebruikt als bron van energie. Bij cardiotraining verbrand je dus letterlijk vet. Heel logisch dus dat iedereen denkt dat cardio dé manier is om vet te verbranden.

Krachttraining is een effectieve manier om vet te verbranden

Maar laten we die mythe maar meteen doorprikken: duurtraining is niét de meest efficiënte manier om vet te verbranden. Voor een optimale verbranding van vet, kies je beter voor een trainingsvorm waarbij je glucose afbreekt. Akkoord, het klinkt contradictorisch, maar dat heeft zo zijn redenen.

Ja, cardiotraining heeft in vergelijking met krachttraining een directere impact op de verbranding van vet. Maar vergis je niet: ook de directe impact van krachttraining op de vetverbranding is niet te onderschatten.

Afhankelijk van de trainingsvorm en het type krachttraining (intensiteit, volume, frequentie, duur van de rustintervallen, percentage spiermassa dat wordt gebruikt…) verbruik je zelfs veel meer energie en verhoog je de zogenaamde EPOC, de Excess Post-Exercise Oxygen Consumption, het zuurstoftekort. Hoe hoger het zuurstoftekort, hoe langer het lichaam na je trainingssessie nog energie zal verbranden en hoe meer vet je dus uiteindelijk in totaal zal verbranden.

Bovendien is bij krachttraining ook de indirecte impact op het verbranden van vet een heel belangrijke factor. Hoe meer spiermassa, hoe meer actief weefsel je lichaam immers bevat. Actief weefsel verbruikt meer energie, waardoor je lichaam een hoger metabolisme zal hebben en dus meer energie (en vet) zal verbranden. Ook in rust.

Vet verbranden met deze twee vormen van krachttraining

Overtuigd van het belang van krachttraining in de strijd tegen overtollig vet? Mooi zo. Dan hebben we nog meer goed nieuws, want er zijn twee specifieke manieren van krachttraining die het vetverlies extra stimuleren. Beide trainingsvormen concentreren zich vooral op de werkcapaciteit (= het vermogen) van het lichaam, met de focus op globaal en lokaal.

Global fatigue = algemene vermoeidheid

Met het trainingsprotocol ‘global fatique’ spreek je zoveel mogelijk spiergroepen tegelijk aan. Zo creëer je een maximale, globale vermoeidheid zonder veel lactaatproductie. Lactaat is beter bekend als melkzuur en zorgt voor verzuring in de spieren.

Voorbeelden van goede oefeningen ter stimulatie van de algemene vermoeidheid zijn zogenaamde ‘full body oefeningen’ met weinig rust tussen de oefeningen door. Dit soort trainingen zijn ideaal om de vetverbranding te stimuleren. Deze intensieve, uitputtende trainingsvorm zal ook de bloedsomloop gevoelig bevorderen.

Specifieke voorbeelden van een global fatigue training zijn de German Body Comp (waarbij je gewichten gaat heffen met veel herhalingen en weinig rust) en Death Circuit (een dodelijk lastige – vandaar de naam – trainingsvorm waarbij alle spiergroepen achtereenvolgens worden aangesproken en waarbij de rustperiode minimaal is). Dankzij deze trainingsvormen zal de EPOC, het zuurstoftekort, heel hoog liggen, waardoor het lichaam dus nog lang na de sessie vet zal blijven verbranden.

Local fatigue = lokale vermoeidheid

Door tijdens je trainingssessie op ‘local fatique’ te focussen, zorg je voor een hogere lactaatproductie. Je gaat je dus op één bepaalde spiergroep richten, om die spieren uit te putten en melkzuur te genereren. De spieren zullen na de training stijf en verzuurd aanvoelen. Het afvoeren en recycleren van dat melkzuur vergt veel energie van je lichaam, wat de verbranding van vet dus ten goede komt.

Bijkomend voordeel is dat een getrainde spier drie tot vier keer meer glucose kan opslaan dan een ongetrainde spier. Grotere spieren consumeren meer glucose, wat dan weer voor meer lactaatproductie zorgt. Hoe groter de spieren, hoe groter dus het effect.

De lokale vermoeidheidsmethode is vooral voor dames heel effectief. Specifieke voorbeelden van local fatigue training zijn de protocollen 6-12-25 en 8-8-16, intensieve trainingsvormen waarbij het aantal herhalingen per oefening telkens wordt opgedreven.

Beter inefficiënt anaëroob dan efficiënt aeroob

Wil je toch ook graag een vorm van cardio in je trainingsschema integreren? Ga dan niet voor een duurtraining die rechtsreeks vet verbrandt, maar voor een vorm van cardiotraining die een glucosetekort veroorzaakt. Dan denken we aan intervallen of sprints.

Waarom? Omdat het bij vet verbranden juist om de inefficiëntie gaat. Efficiëntie is vreemd genoeg de grootste tegenstander van vet verbranden.

Het doel van aeroob trainen, de belangrijkste trainingscomponent bij duursport, is om tijdens een inspanning zo efficiënt mogelijk met je energie om te gaan. Simpel gesteld: zo veel mogelijk werk leveren met zo weinig mogelijk energieverbruik.

Wil je echter vet verbranden, dan is het juist belangrijk om zo inefficiënt mogelijk met je energie om te springen en zoveel mogelijk energie te verbruiken in een kortere tijdspanne. Hoe inefficiënter je omgaat met je energieverbruik, hoe meer vet je dus zal verbranden.

Wist je dat het anaëroob lactisch systeem (het energiesysteem zonder tussenkomst van zuurstof) 80 keer minder efficiënt is dan het aeroob systeem (waarbij er wel zuurstof aan te pas komt)? Het anaëroob systeem heeft 19 keer (!) meer glucose nodig dan het aeroob systeem om dezelfde hoeveelheid energie leverende stof te produceren. Bovendien wordt er tijdens het anaëroob energieproces als bijproduct lactaat gevormd, een proces dat veel energie consumeert.

Kijk maar eens naar de verschillen in lichaamsbouw tussen een marathonloper en sprinter. Een sprinter heeft een groter aandeel in spiermassa, terwijl een marathonloper eerder slank is. Een marathonloper loopt gemiddeld zo’n 100 kilometer per week, waarbij hij voornamelijk het aerobe systeem gebruikt en dus vooral vet als energiebron aanspreekt. Een sprinter focust dan weer meer op anaerobe training, waarbij hij vooral glucose zal verbranden. Een studie aan de Universiteit Gent ontdekte echter dat er geen significante verschillen waren in vetpercentage tussen sprinters en marathonlopers. Het vetpercentage bij de sprinters lag zelfs een beetje lager dan bij de afstandslopers. Veelzeggend, als je het ons vraagt.

Anaerobe training heeft zo zijn voordelen

Andere voordelen van anaerobe training

Naast de meest perfecte, “inefficiënte” manier om energie te verbruiken, hebben anaerobe trainingsvormen – zoals intervallen en sprints – nog tal van andere voordelen.

Zo hebben intervalsessies onder meer een stimulerend effect op de eiwitsynthese, wat belangrijk is voor het behoud van de spiermassa.

Intervaltraining heeft ook een effect op de insulinegevoeligheid. Dankzij de concentrische contracties tijdens intervaltraining wordt de insulinegevoeligheid positief gestimuleerd. En laat insuline, het hormoon dat in de alvleesklier wordt geproduceerd, nu net een cruciale rol spelen in het verbranden van vet. Insuline reguleert immers de glucosestofwisseling. Simpel gezegd: het zorgt ervoor dat suiker makkelijker naar de juiste cellen in ons lichaam wordt gestuurd. Bij wie aan insulineresistentie lijdt, zijn de cellen minder gevoelig voor insuline, waardoor er een grotere hoeveelheid aan hormonen nodig is voor hetzelfde effect. Insulineresistentie heeft bovendien een sterke correlatie met… overtollig buikvet. Sprints en intervaltraining managen dus onze bloedsuikerspiegel.

Intervaltraining heeft ook een groot effect op de EPOC. Zoals eerder al uitgelegd is dat het zuurstoftekort dat tijdens de trainingssessie wordt gecreëerd. De extra zuurstof die na een intervaltraining moet worden opgenomen, ligt veel hoger dan na een gewone duurtraining.

Ook op het hongergevoel zou intervaltraining een effect hebben. Meerdere studies toonden immers aan dat de intensiteit van de intervaltraining een rechtstreeks effect zou hebben op het hongergevoel. De kans dat je na die intensieve work-out naar ongezonde voeding zal grijpen, is dus veel kleiner.

Intervaltraining stimuleert de vrijgave van groeihormoon en catecholamines in het lichaam. Die hormonen spelen een rol in de extra stimulatie van het verbranden van vet.

Een niet te onderschatten, praktisch voordeel van intervaltraining, zeker in onze veeleisende omgeving waarin elk uur telt: het is veel minder tijdrovend en dus heel efficiënt voor het verbranden van vet.

Sprints en intervaltraining zorgen ook voor de creatie van nieuwe zenuwcellen in het lichaam, een proces dat neurogenese wordt genoemd. Dat stimuleert de hersenen en zorgt voor minder stress, wat dan weer cruciaal is voor het behoud van een gezonde geest.

Aerobe training heeft geen effect op de anaerobe conditie, terwijl dat omgekeerd wel het geval is. Via intervaltraining verbeter je dus ook je aerobe conditie, waardoor je je ook fitter zal voelen voor activiteiten aan een lagere intensiteit. Een fietstochtje of wandeling zal dus dankzij anaerobe training ook vlotter verteerd worden.

Last but not least: ook in de preventie en bestrijding van hart- en vaatziekten kan intervaltraining een belangrijke rol vervullen. Sprints en intervallen trainen immers het hart en verlagen de bloeddruk.

Hoe begin ik aan intervaltraining?

De voordelen van intervaltraining zijn dus eindeloos. Maar hoe begin je daar nu mee, met zo’n intervaltraining? Omdat intervaltraining en sprints zo’n intensieve trainingsvorm zijn, is het heel belangrijk om dat verstandig en met de juiste begeleiding aan te pakken.

Vraag dus eerst raad bij je personal trainer (link naar artikel 3 over personal coach). Hij of zij zal je graag op weg helpen, maar wij geven ook graag al enkele tips mee.

Sprints zijn efficiënter en effectiever dan intervallen op de airbike. Om snel vet te verbranden lijken sprints dus de beste optie, maar daar hoort een belangrijke kanttekening bij. Sprints zijn immers niet voor iedereen. Ze zijn heel belastend voor ongetrainde spieren en vereisen dus enige vorm van getraindheid. Voor obese mensen zijn sprints dus niet de beste keuze. De airbike is een veilig alternatief. Bovendien is het ook een bijzonder effectieve tool.

(hier foto’s van sprints en airbike toevoegen)

Als je aan intervaltraining doet, moet je rekening houden met de begrippen power output en capaciteit. De power output is de hoeveelheid werk (= energie) die je in een korte periode kan verzetten, het vermogen dus. De capaciteit is de hoeveelheid werk die je tijdens langere periodes van inspanning kunt verzetten en hoe snel je tussendoor kunt recupereren.

Om op een zo efficiënt mogelijke wijze aan intervaltraining te doen – en dus zo de vetverbranding zo goed mogelijk te ondersteunen – is het belangrijk om in eerste instantie op power output te focussen. Daarna kan je ook aan je capaciteit beginnen werken. Intervaltraining kan je 1 tot 2 keer per week implementeren bovenop je krachttraining, die altijd de basis vormt.

Intervaltraining is een goede aanvulling op de krachttraining

Een voorbeeld van een power output training op de airbike: 10 sets van 20 seconden maximaal gaan, tussen de setjes door 3 minuten rust. Een voorbeeld van een capaciteitstraining op de airbike: 6 sets van 40 seconden (sub)maximaal gaan, tussen de setjes door 4 minuten rust.

Je overtollig vet verbranden op een efficiënte manier? We hopen dat we je met dit artikel al een heel eind op weg hebben geholpen. Blijft je buikvet je echter parten spelen of wil je professionele hulp om dat overtollig vet te verbranden? Neem dan zeker vrijblijvend contact op met Omnia. Onze personal trainers investeren samen met jou in je gezondheid en je toekomst.