Koolhydraten: controversieel, maar nuttiger dan je denkt

Ook jij hebt ze vandaag ongetwijfeld op je bord. Koolhydraten zijn immers een belangrijk onderdeel van onze voeding. Maar de alomtegenwoordigheid van koolhydraten maakt het meteen ook één van de meest controversiële voedingsstoffen.

Zijn koolhydraten gezond?

Op de ene website lees je “koolhydraten zijn ongezond”, terwijl een andere blog “koolhydraten zijn broodnodig” kopt. Wat moet je geloven? Wat zijn koolhydraten nu precies? Hebben we koolhydraten nodig? Hoeveel koolhydraten per dag moet ik eten? En in welke voedingsmiddelen kan ik koolhydraten vinden? In dit artikel doorprikken we de mythes rond koolhydraten en helpen we de vele tegenstrijdigheden voor eens en voor altijd uit de wereld.

Wat zijn koolhydraten en waar zitten koolhydraten in? Om koolhydraten deftig te kunnen begrijpen, moeten we natuurlijk eerst weten wat ze precies zijn. Koolhydraten zijn de suikers, zetmelen en vezels die we in fruit, granen, groenten en zuivel vinden. Samen met eiwitten en vetten vormen koolhydraten één van onze drie macronutriënten. Die macronutriënten zijn de drie belangrijkste manieren om energie in ons lichaam te krijgen.

De controverse rond koolhydraten is groot. De ene studie wijst op de voordelen van koolhydraten, terwijl een andere studie de nadelen van koolhydraten pijnlijk blootlegt. Het zal je dan ook niet verbazen dat koolhydraten het meest misbegrepen macronutriënt zijn.

Broodnodig? Neen, maar…

Want laten we die eerste mythe omtrent koolhydraten maar meteen doorprikken: koolhydraten zijn niét broodnodig om te overleven. Hoe we dat kunnen bewijzen? Door simpelweg naar onze voorouders te kijken. Zij hadden immers geen toegang tot landbouw, want landbouw bestaat nog ‘maar’ 60.000 jaar.

Landbouw is een relatief ‘nieuwe’ uitvinding

En toch zijn koolhydraten de allerbelangrijkste voedingsbron ter stimulatie van je gezondheid en gewichtsverlies. Dragen koolhydraten dan niet bij tot insulineresistentie, hartaandoeningen en andere kwalen? Ja en neen. Daar zit nu net de grote moeilijkheid. En dat is meteen ook de oorzaak van de controversiële reputatie die koolhydraten met zich meedragen.

Snelle koolhydraten versus langzame koolhydraten

Het is belangrijk een onderscheid te maken tussen snelle koolhydraten en langzame koolhydraten, snelle en trage suikers in de volksmond. De langzame koolhydraten, ook wel complexe koolhydraten genoemd, worden langzaam afgebroken en dus geleidelijker aan in de bloedbaan afgegeven. Daardoor blijft de bloedsuikerspiegel stabiel en gaat het insulinegehalte niet de hoogte in. In een toekomstig artikel beschrijven we hoe belangrijk het is om fluctuaties in de bloedsuikerspiegel onder controle te houden.

Complexe, langzame koolhydraten zitten bovendien boordevol voedingsstoffen, vezels en fytochemicaliën. Bijna alle plantaardige voedingsmiddelen bestaan hoofdzakelijk uit koolhydraten. In een ideale wereld zouden we driekwart van onze koolhydraten uit niet-zetmeelrijke groenten en laag-glycemisch fruit halen.

Helaas is deze wereld niet zo ideaal. We kiezen te vaak voor simpele, snelle koolhydraten, die snel afgebroken worden. Denk dan vooral aan suiker, fructose-glucosestroop en witte bloem. Dat soort snelle koolhydraten worden snel in het bloed opgenomen, wat pieken in de bloedsuikerspiegel veroorzaakt.

Dat zorgt op zijn beurt dan weer voor extra insulineproductie, waardoor het bloedsuiker snel daalt. Van die snelle koolhydraten krijg je dus snel opnieuw honger… Een reden om weer naar koolhydraten en suiker te grijpen. Een vicieuze cirkel en de ideale formule voor het verhogen van je buikvet en zelfs de ontwikkeling van diabetes type 2.

We illustreren graag het verschil tussen snelle en trage suikers aan de hand van een simpel voorbeeld. Neem nu een bakje bosbessen en 4 theelepels suiker. Beide bevatten ze ongeveer 16 gram suiker, maar door de extra voedingsstoffen in de bosbessen (vezels, fytochemicaliën, vitaminen, mineralen) is hun impact op de bloedsuikerspiegel nihil. Zeker in vergelijking met de zuivere suiker die je bijvoorbeeld in je koffie doet…

Kies voor de juiste koolhydraten en niet voor fastfood

Het is dus van belang om voor de juiste koolhydraten te kiezen. Koolhydraten simpelweg vermijden, is immers ook geen oplossing. Een koolhydraat arm dieet is niet duurzaam op lange termijn. Vroeg of laat zal je lichaam toch weer naar koolhydraten verlangen, want koolhydraten spelen een belangrijke rol in het reduceren van stress. Ze stimuleren ook de productie van serotonine, wat dan weer de slaap ten goede komt.

Zeker voor actieve mensen, die bijvoorbeeld vaak aan sport doen, kan het eten van extra koolhydraten uit zetmeelrijke producten enkele belangrijke voordelen opleveren.

De 8 grote voordelen van extra koolhydraatconsumptie (bij sporters)

Energieleverancier van het anaëroob energiesysteem

Het anaëroob energiesysteem levert energie zonder tussenkomst van zuurstof. Suikers zijn de belangrijkste energieleverancier voor dit systeem. Doe je regelmatig aan krachttraining en intervallen of sprints? Haal dan extra energie uit koolhydraten.

Spieropbouw

Wie veel traint, kan in de vorm van glycogeen meer glucose in de spieren opslaan. Meer glucose in de spieren, resulteert dan weer in een verbeterde spieropbouw. Glycogeen maakt de spieren ook groter. Het extra vocht dat in de spieren wordt vastgehouden, zorgt voor een verdere uitvergroting van dat effect. Wie dus extra zetmeelrijke producten eet, zal in combinatie met krachttraining de spieropbouw gevoelig in de hand werken.

Krachtwinst

Extra glycogeen in de spieren zorgt er niet alleen voor dat de spieren groter worden. Je kan er ook betere prestaties door leveren. Zo worden je trainingen effectiever en boek je alsmaar sneller progressie.

Sneller herstel

Koolhydraten helpen het vocht naar de cellen toe te trekken, waardoor er sneller en meer voedingsstoffen de cel binnenkomen. Die extra voedingsstoffen bevorderen het herstel op celniveau, wat uiteindelijk ook zal resulteren in een algemeen sneller herstel van het lichaam.

Bestrijd ontsteking

Koolhydraten consumeren heeft een positieve invloed op ontstekingen in het lichaam. En hoe sneller ontstekingen worden aangepakt, hoe sneller je lichaam herstelt. Let wel: wanneer je intolerant bent aan koolhydraten, zullen ze ontstekingen juist in de hand werken. Een belangrijk aandachtspunt, waar we later in dit artikel meer aandacht aan besteden.

Bevorder productie neurotransmitters

Koolhydraten hebben ook een invloed op onze zenuwcellen, want ze zorgen voor de productie van extra neurotransmitters, zoals dopamine en serotonine. Dopamine bevordert gevoelens van genot en zelfbevestiging, wat voor een positief effect op de motivatie zorgt. Serotonine werkt dan weer stimulerend voor rust en relaxatie. Essentieel voor een goede nachtrust.

Optimale hydratatie

Koolhydraten die als glycogeen in de spieren opgeslagen zijn, houden water vast. Ter illustratie: 1 gram koolhydraten houdt 2,7 gram water vast. Essentieel voor een optimale hydratatie.

Cortisolmanagement

Het consumeren van koolhydraten helpt met het reduceren van cortisol, het zogenaamde stresshormoon. Wie extra koolhydraten eet, zal dus beter zijn in het managen van stress.

En in welke voedingsmiddelen vind je nu een grote hoeveelheid aan zetmeelrijke koolhydraten? Denk dan bijvoorbeeld aan:

• Zoete aardappel
• Amaranth
• Boekweit
• Quinoa
• Rijst (basmati/jasmijn)

Hoeveel koolhydraten heb ik precies nodig?

Een logische vraag, maar het is onmogelijk om daar een algemeen antwoord op te geven. Hoeveel koolhydraten je lichaam per dag nodig heeft, is immers geen exacte wetenschap. Het is heel afhankelijk van de individuele behoeften. Deze vier factoren hebben een invloed op de persoonlijke koolhydraatbehoefte:

Hoeveelheid spiermassa

Hoe groter de spiermassa – en dus het aantal getrainde spieren -, hoe meer opslagcapaciteit voor koolhydraten in de spier. Hoe groter de opslagcapaciteit, hoe meer meer koolhydraten je kan en mag consumeren.

Een treffende statistiek: 1000 gram spiermassa bevat 12 gram aan glycogeen. 1000 gram getrainde spiermassa bevat 40 gram aan glycogeen.

Vetpercentage

Hoe hoger het vetpercentage, hoe minder koolhydraten je nodig hebt.

Activiteitsgraad

Hoe actiever je bent, hoe hoger de nood aan koolhydraten.

Neurochemie

Het aantal gram koolhydraten die je dagelijks nodig hebt, is ook sterk afhankelijk van je neurochemie. Het is genetisch bepaald voor welke neurotransmitters we extra gevoelig zijn. Wie dopamine en of serotonine dominant is, zal van nature uit een hogere nood aan koolhydraten hebben. Wie vooral dopamine dominant is, kan beter overweg met simpele koolhydraten, de zogenaamde snelle suikers. Wie overwegend serotonine dominant is, heeft dan weer een algemeen hogere koolhydraattolerantie.

Als deze vier factoren grotendeels onze koolhydraatbehoefte beïnvloeden, dan is het meteen ook duidelijk dat de nood aan koolhydraten per dag sterk persoonsgebonden is. Het dieet van een obees iemand met een sedentair beroep mag bijvoorbeeld beduidend minder koolhydraten bevatten dan van een atleet die 2 keer per dag traint en een vetpercentage van onder de 8 procent heeft. Het lichaam van iemand die aan diabetes type 2 lijdt, zal bijvoorbeeld ook een totaal andere behoefte aan hoeveelheid koolhydraten hebben.

Hoe bepaal ik mijn koolhydraattolerantie?

Eerder in dit artikel hadden we het al over de positieve invloed van koolhydraten op ontstekingen in het lichaam. Belangrijk aandachtspunt om de positieve effecten van koolhydraten te ervaren, is dat je er tolerant voor bent.

Maar hoe kun je zoiets bepalen? Bij Omnia doen we dat aan de hand van huidplooimetingen. Concreet voeren we twee huidplooimetingen uit. Een eerste meting staat in relatie met je genetische koolhydraattolerantie, een tweede meting vertelt meer over je tijdelijke koolhydraattolerantie en het management van je bloedsuikerspiegel.

Op basis van de metingen kan je professional van Omnia duidelijke richtlijnen geven over de hoeveelheid koolhydraten die je persoonlijk dieet mag bevatten. Op basis van een latere evaluatie en hertest checken we of je op de goede weg bent. Zo ontdek je of je minder koolhydraten moet eten of juist de hoeveelheid koolhydraten moet opdrijven. Precies wat er voor jouw lichaam werkt.

Via huidplooimeting geeft je Omnia-coach je een inzicht in hoeveel koolhydraten je mag consumeren

Omnia zet flink in op het individualiseren van trainingsmethodes en voeding. Daarom maken we bij Omnia gebruik van de Constant Glucose Monitor (CGM). Deze tool geeft je een belangrijk inzicht in hoe je de bloedsuikerspiegel succesvol kan managen. We zetten de voordelen van de Constant Glucose Monitor even op een rijtje:

• Makkelijk aan te brengen op het lichaam, zonder ongemakken
• De CGM meet de bloedsuikerspiegel 24 op 7
• Het geeft je een beeld van de reactie van jouw lichaam (met name van je bloedsuikerspiegel) op bepaalde voeding en hormonen
• Zo kan je ontdekken hoe je jouw bloedsuikerspiegel stabiel kan houden, wat heel belangrijk is voor je gezondheid
• Het helpt je meteen ook te bepalen welke koolhydraten voor jouw persoonlijk werken. Welke koolhydraten jouw lichaam goed kan verdragen
• De CGM geeft een inzicht op de invloed van de timing van je koolhydraatconsumpties
• Tot slot helpt het ook met het bepalen van hoeveel koolhydraten per maaltijd voor jou ideaal zijn