Je hebt morgen een belangrijke pitch dus werk je tot in de late uurtjes aan de perfecte presentatie. Uitgeput kruip je in bed, maar het lukt je maar niet om in slaap te vallen. Je brein gunt je geen rust en je ziet de nachtelijke uren langzaam maar zeker wegtikken. Een paar uur later schrik je wakker van je wekker en trek je met barstende hoofdpijn richting kantoor.
De presentatie wordt een flop. Een ware nachtmerrie, maar voor sommige mensen is dit de dagelijkse realiteit. Hoe kan je dit vermijden en zorg je voor een goede nachtrust? Dankzij dit artikel kan je op beide oren slapen, want in drie simpele stappen zetten we je op weg naar een goede slaap.
Geef het maar toe, ook jij onderschat het belang van slaap wel eens. Dat is menselijk. We willen ons leven ten volle leven en zoveel mogelijk doen. Het maximale uit onze dag halen. Slaap opofferen om toch maar wat langer op een receptie te kunnen blijven, tot twee uur ’s nachts verder werken op kantoor of op een onzedelijk uur de ontknoping van die spannende serie nog meepikken… We kennen het allemaal. Slaap is meestal het eerste wat sneuvelt. Maar daar zit hem net de paradox: om gezond, bewust en efficiënt te kunnen leven, hebben we onze slaap meer dan nodig.
Een studie aan de Erasmus Universiteit Rotterdam toonde aan dat behoorlijk wat Nederlanders aan insomnia of slapeloosheid lijden. Een groot probleem, want insomnia is een acute slaapstoornis die chronisch kan worden als het niet tijdig wordt aangepakt.
Bovendien zijn de gevolgen van slecht slapen nefast voor de gezondheid. Suf, lusteloos en prikkelbaar nadat je afgelopen nacht slechts vijf uurtjes je bed zag? Logisch, je lichaam geeft je immers een signaal dat dit niet gezond is. Chronische slapeloosheid is een trigger voor obesitas, cardiovasculaire aandoeningen, hersenbloedingen, verhoogde bloeddruk en zelfs diabetes. Bovendien heeft het een negatief effect op je libido en mentale gezondheid. Kortom, je volledige gezondheid lijdt onder een slaapgebrek.
Ben je ondertussen overtuigd van het belang van goed slapen? Wil je energieker, productiever en betekenisvoller je dag doorkomen? Mooi, dan is het nu het moment om actie te ondernemen en je slaap te verbeteren. Dat kan in drie simpele stappen: je slaap analyseren, op zoek gaan naar de oorzaken van je slechte nachtrust en tot slot een aantal slimme slaaptips toepassen.
Iedereen heeft wel eens een slechte nacht, maar hoe weet je of jouw slaappatroon problematisch is? Dat kun je aan de hand van onderstaande drie vragen makkelijk ontdekken:
Antwoordde je negatief op één of meerdere van deze vragen? Dan doe je er goed aan om je slaaphygiëne eens onder de loep te nemen.
Om je slaap te verbeteren, is het belangrijk om eerst het probleem te analyseren. Slecht slapen kan immers verschillende oorzaken hebben, maar het hormoon melatonine speelt altijd een centrale rol.
Onze slaap wordt immers gereguleerd door dat hormoon. ’s Avonds maakt ons lichaam melatonine aan, waardoor je moe wordt, de slaap kan vatten en minder snel wakker zult worden. Melatonine is het krachtigste antioxidant van ons lichaam en biedt bescherming tegen DNA-beschadiging en kanker. Om maar te zeggen hoe belangrijk melatonine en slaap voor ons lichaam zijn…
Maar hoe kan de melatonineproductie en dus de slaap nu verstoord worden? Uit de vele studies over slaap kunnen we een achttal grote invloeden op de melatonineproductie filteren, de één al wat verrassender dan de andere:
Je moest vanavond overwerken voor een veeleisende klant, bij thuiskomst blijkt één van je kinderen ziek en als toetje belt je baas om te vragen of je tegen morgenochtend nog een presentatie in elkaar kunt knutselen. Je stressniveau bereikt ongekende hoogtes. Eens in bed duurt het dan ook minstens een uur vooraleer je in slaap valt…
Stress is de grootste vijand van een goede nachtrust. Bij stress maak je cortisol of stresshormoon aan. Cortisol is de tegenpool van melatonine. Veel stress staat gelijk aan een hoge dosis cortisol en dus een lage hoeveelheid melatonine, wat nefast is voor je gaat slapen.
Je dagtaak zit erop, je hebt goed gegeten en alles is netjes opgeruimd. Tijd voor wat ontspanning dus. Je kijkt wat filmpjes op je laptop, checkt je favoriete serie op Netflix en neemt vlak voor je naar bed gaat nog even je smartphone om door de sociale media te gaan. In slaap vallen lukt heel moeizaam…
De blootstelling aan zogenaamd Blue Light komt de melatonineproductie niet ten goede. De schermen van smartphones, laptops en televisies geven veel van dat Blue Light af, waardoor het niet verstandig is om vlak voor het slapen gaan nog naar die felle schermen te kijken.
Na een lange dag op kantoor verheug je je op een lekker avondmaal. Je partner stuurt je echter een berichtje dat het laat wordt, waardoor je zelf zal moeten koken. Je trekt de koelkast open en komt tot de teleurstellende vaststelling dat die zo goed als leeg is. Pasta met bolognaisesaus uit de diepvries to the rescue. Een extra portie kaas? Jazeker! Voor de televisie verorber je nog een zakje chips. Om drie uur ’s nachts word je wakker en je hebt moeite om weer in te slapen…
Voeding is een belangrijk element voor een gezonde slaapcyclus. Koolhydraatrijke voeding zoals pasta en chips zullen de nachtelijke bloedsuikerspiegel zo beïnvloeden dat er cortisol wordt geproduceerd. Zo word je bewust – en soms zelfs onbewust – uit je diepe slaap gerukt.
Na een lange dag op het werk besluit je voor het slapen gaan nog een rondje te gaan hardlopen. Een warme douche en een spannende film later is het bedtijd, maar de slaap vatten is heel lastig. Je lichaam en geest zijn nog te alert en wakker…
Activiteiten die dopamine genereren zijn dodelijk voor de nachtrust. Sporten, op social media scrollen en video games spelen, zijn voorbeelden van activiteiten die de dopamineproductie sterk stimuleren.
Voor je in bed kruipt neem je nog een hete douche. Na een lange dag heb je die wel verdiend, denk je. Omdat het winter is, zet je de verwarming in je slaapkamer lekker hoog en sluit je het raam. Midden in de nacht word je badend in het zweet wakker…
De lichaamstemperatuur heeft een grote invloed op onze nachtrust. ’s Nachts moet het lichaam kunnen afkoelen om de slaap te bevorderen en de herstelprocessen te stimuleren.
Een uur voor het slapen gaan krijg je een telefoontje van je beste vriend. Jullie hangen minutenlang aan de telefoon alvorens je onder de wol kruipt. Het inslapen gaat heel moeizaam…
Studies toonden aan dat 15 minuten telefoneren voldoende is om de aanwezige hoeveelheid melatonine in de hersenen te doden. Na meer dan tien jaar onderzoek naar de invloed van elektromagnetische straling is aangetoond dat het de kwaliteit en hoeveelheid van de slaap beïnvloedt. Het zorgt onder meer voor een afname van de rem-slaap.
Na een vermoeiend weekend duik je op zondagavond om negen uur je bed in. Op maandag ga je na het sporten nog iets drinken waardoor je pas om elf uur naar bed kan. Op dinsdag werk je tot ’s avonds laat aan een presentatie waardoor je pas na middernacht gaat slapen. Je hebt moeite om in slaap te vallen, wordt ’s nachts vaak wakker en begint zonder energie aan je dag…
Een verstoord bioritme kan tot ernstige slaapproblemen leiden. Met een verstoorde interne klok zal je totale slaaptijd verminderd worden en de kwaliteit sterk afnemen.
Op vrijdagavond wordt de werkweek afgesloten met een drink onder collega’s. Om de klassieke namiddagdip te overwinnen, drink je rond 16 uur een kopje koffie. Van het kantoor gaat het richting kroeg, waar je je eens volledig laat gaan. Voor je het weet, heb je samen met de collega’s twee flessen wijn op. Je slaapt heel onrustig en de volgende dag word je wakker met hoofdpijn.
Het spreekt voor zich dat middelen als alcohol de slaapkwaliteit niet ten goede komen. Je slaapt onregelmatig en onrustig. Cafeïne stimuleert dan weer tijdelijk de concentratie, maar zorgt ervoor dat het inslapen moeilijker gaat.
Heb je ondertussen een idee waar de oorzaak van jouw slaapprobleem ligt? Mooi zo, dan is het nu tijd om die oorzaken aan te pakken. Beter voorkomen dan genezen, is een spreekwoord dat heel goed bij de slaapproblematiek past. Want wanneer de klachten chronisch worden, is het steeds lastiger om de aangerichte schade te herstellen. Maar geen paniek, want met deze 7 praktische tips en trucs ben je gewapend om je slaapkwaliteit snel te verbeteren.
Tip 1: Geen schermen meer vanaf een uur voor het slapen gaan
Ban alle schermen minstens een uur voor je gaat slapen. Om de aanmaak van melatonine wat vroeger te stimuleren, kan je bijvoorbeeld vanaf zeven uur ’s avonds al een Blue Light-filter op je toestellen installeren. Ook een anti-Blue Light-bril kan een oplossing bieden.
Tip 2: Manage je stress
Werk, deadlines, gezin… Er komt veel op ons af. Het is dan ook een utopie om stress te reduceren. Streef daarom vooral naar stressmanagement. Gebruik rustgevende middelen zoals valeriaan of kamille. Ze zijn bovendien nog lekker ook.
Tip 3: Verlaag de temperatuur
Een simpele, maar doeltreffende tip: verlaag de temperatuur in je slaapkamer tot 16 graden Celsius. Voor wie het snel koud krijgt, is dat even wennen, maar het zal je slaapkwaliteit alleen maar verbeteren.
Tip 4: Vermijd elektromagnetische straling
Elektromagnetische straling is één van de belangrijkste triggers voor een slechte slaapkwaliteit. Schakel daarom Wifi en je smartphone ’s avonds gewoon uit. Te drastisch? Probeer dan eerst eens met de vliegtuigmodus.
Tip 5: Neem de juiste supplementen
Vermijd vlak voor je gaat slapen koolhydraatrijke voeding. Verrijk je lichaam liever met de juiste supplementen. Studies toonden aan dat supplementen als magnesium, inositol en taurine de productie van melatonine stimuleren.
Tip 6: Relax voor het slapen gaan
Na een drukke, veeleisende dag is het geen goed idee om meteen in bed te kruipen. Slapen zal gegarandeerd toch niet meteen lukken. Gun eerst je lichaam wat welverdiende rust en onderneem een relaxerende activiteit: lezen, ademhalingsoefeningen, statisch stretchen, wandelen, yoga, meditatie… Laat je verbeelding gerust spreken, als het maar rustig en leuk is. Geen zin in actieve dingen? Neem dan eens een zoutbad en gebruik relaxerende oliën zoals lavendel.
Tip 7: Luister naar klassieke muziek
Klassieke muziek saai? Over smaak valt niet te twisten. Maar wat klassieke muziek sowieso wél doet, is de slaap stimuleren. Het stimuleert immers de aanmaak van serotonine en gamma-aminoboterzuur, twee belangrijke, slaapbevorderende neurotransmitters die je hersenen de nodige rust brengen. Suggesties? Vooral de barokmuziek met een tempo van 60 beats per minute schijnt magisch te werken. Slaapwel!
